|
Betekenis van de aėrobe en anaėrobe drempels |
| |
|
|
· |
Aėrobe drempel (±2 mmol/l):
|
| |
Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de
spier nog grotendeels door de aėrobe stofwisseling
verwerkt.
|
| |
|
|
· |
Aėroob-anaėrobe gebied (±2-4 mmol/l):
|
| |
De energielevering in dit gebied is zowel aėroob als anaėroob.
Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller gelopen wordt. De toename
van de melkzuur kan nog grotendeels door het lichaam verwerkt worden.
|
|
|
|
· |
Anaėrobe drempel ( ±4 mmol/l): |
| |
Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. |
| |
|
| |
|
Hoe te trainen  |
| |
|
|
· |
Het aėrobe uithoudingsvermogen train je door middel van duurtrainingen
in tempo 2
 (85% - 90%) en niet te lange tempo 3
(93% en
95%) duurtrainingen.
|
| |
|
|
· |
Om de anaėrobe drempel te verleggen kan er het beste net onder getraind
worden (een duurtraining lang boven deze drempel geeft een negatief
effect, dus bij
niet te lange duurlopen in tempo 3
(93% en 95%) en extensieve interval (95% en 100%).
|
| |
|
|
· |
Om anaėroob te trainen (net op en boven de aėroob/anaėroob drempel) maak
je gebruik van de intervaltraining.
Zie hiervoor: Intervaltraining.
|
| |
|
|
· |
Hartslagfrequentie: over het algemeen is de hartslag
bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon
±175
(met een variatie tussen 150 - 190 ).
|
| |
|
|
· |
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van
175 heeft aėrobe hartslag van
131.
|
| |
|
| |
|
|
Effecten van training |
| |
|
|
· |
Het hart functioneert beter. |
| |
|
|
· |
De longen worden groter en ademhalingsspieren krachtiger. |
| |
|
|
· |
Het aantal capillairen in de spieren
neemt toe waardoor zuurstof gemakkelijker wordt afgegeven. |
| |
|
|
· |
De spieren werken efficiėnter en
verbranden gemakkelijker vet bij duurarbeid. |
| |
|
|
· |
De voorraad glycogeen neemt toe
waardoor je langer intensief kunt blijven sporten. |
| |
|
|
· |
De spieren produceren minder melkzuur,
waardoor je langer een hoog tempo aan kunt. |
| |
|
| |
|
|
Hersteltijd bij de verschillende trainingsvormen |
| |
De hersteltijd is onder andere afhankelijk van de
getraindheid, trainingsleeftijd, herstelvermogen en
herstelmaatregelen.
Over het algemeen is de hersteltijd met de extra
supercompensatie bij:
|
|
· |
Duurloop tempo 1 en 2 : 1 dag.
|
|
· |
De extra lange duurloop: 2 dagen. |
|
· |
Duurloop tempo 3 : 2 dagen. |
|
· |
Interval extensief : 2 dagen. |
|
· |
Interval intensief : 3 dagen. |
|
Neem daarom na een zware training de volgende dag
rust of doe een hersteltraining.
|
| |
|
| |
|
|
Eigenschappen die getraind moeten worden voor wedstrijden |
| |
|
|
Tot 1/2 uur
|
|
· |
Aėrobe uithoudingsvermogen. |
|
· |
Verhoging van de max. zuurstofopname. |
|
· |
Verhoging van de anaėrobe drempel. |
|
· |
Melkzuurtolerantie. |
|
· |
Koolhydraatvoorraad. |
| |
|
|
1/2 tot 1 1/2 uur |
|
· |
Aėrobe uithoudingsvermogen. |
|
· |
Verhoging van de anaėrobe drempel. |
|
· |
Verhoging van de maximale zuurstofopname. |
|
· |
Koolhydraatvoorraad. |
|
· |
Vetverbranding. |
| |
|
|
Vanaf 1 1/2 uur |
|
· |
Aėrobe uithoudingsvermogen. |
|
· |
Verhoging van de anaėrobe drempel. |
|
· |
Verhoging van de maximale zuurstofopname. |
|
· |
Vetverbranding. |
|
· |
Koolhydraatvoorraad. |
Home
