Zwaarder worden
In eerste instantie is het onderwerp 'zwaarder worden' voor de meeste
mensen wat minder interessant. Mogelijk is deze pagina toch het lezen
waard: er staan ook tips in hoe je een gezond gewicht kan behouden
en/of spiermassa kan laten groeien. Bij Ondergewicht
zal je geleidelijk zwaarder moeten worden.
Tip.
Spiermassa weegt zwaarder dan vetmassa.
Met andere woorden het kan zijn dat bij vetafname je gewicht is
toegenomen door ontwikkeling van spiermassa.
Spiermassa ontwikkelen
-
Wanneer je Vetpercentage in orde is zal je meer spiermassa moeten
ontwikkelen. Hierbij is het ook belangrijk dat je je vetpercentage in de
gaten houdt. Probeer niet te veel boven het normale vetpercentage uit
te komen. Bovendien weegt spiermassa zwaarder dan vetmassa.
-
Spiermassa bouw je op door te gaan sporten. Zie ook pagina's:
Spierversterkende oefeningen
en Tips voor krachttraining.
-
Ook moet je meer Eiwitten (2 tot 3 gram per
kilo lichaamsgewicht per dag) gaan gebruiken (ook niet teveel; een
teveel wordt omgezet naar vet).
Vetpercentage verhogen
-
Wanneer je vetpercentage te laag is zal je
meer calorieën (zie ook: Calorietabel)
moeten gaan gebruiken. Een (eventueel) te veel aan calorieën wordt
omgezet in vet.
-
Gebruik niet (te) veel vet. Het beste kan
je voedingsmiddelen gebruiken die veel koolhydraten bevatten.
Tips
-
Hieronder tips voor gewichtstoename door spiermassa
te ontwikkelen en/of vetpercentage te verhogen.
-
Ga je eetgewoontes na.
Met behulp van de rekenmachine op de pagina
Afvalschema hardlopen kan je
het verschil berekenen tussen het aantal calorieën dat je verbrand en
binnenkrijgt op een dag. Mogelijk eet je gewoon te weinig. Het is
vooral van belang dat je het calorieverbruik en wat je binnenkrijgt
over een langere periode (bijvoorbeeld een week of maand) in de gaten houd.
-
Voor het aantal calorieën, koolhydraten,
eiwitten en vetten van de belangrijkste levensmiddelen:
Calorietabel.
-
Gebruik meer eiwitten. Goede eiwitrijke voedingsbronnen zijn bijvoorbeeld:
dierlijk eiwit: vlees, vis, Kwark en plantaardig eiwit: Zaden, Noten en sojabonen.
-
Gebruik gezonde vetten.
Er zijn verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetten zitten
vooral in dierlijke producten. Plantaardige vetten
(oliën) zijn vaak onverzadigd. Verzadigd vet is goed herkenbaar omdat het vast of hard is.
De verzadigde vetzuren kan je het best zo min mogelijk gebruiken.
-
Verzadigde vetzuren zitten vooral in
producten als koek, gebak, snacks, chocola, worst, schapenvlees,
varkensvlees en volle melkproducten.
-
Vis, gevogelte en plantaardige
eiwitbronnen bevatten veel minder verzadigde vetzuren dan andere
eiwitbronnen.
-
Gebruik hoogwaardige koolhydraten. Bijvoorbeeld: aardappelen, volkoren pasta's, volkoren brood, volkoren
beschuit, roggebrood en fruit.
-
Gebruik drie hoofdmaaltijden per dag. Begin
de dag met een goed ontbijt. In de middag een lunch, 's avonds een
stevige warme maaltijd. In de loop van de dag neem je regelmatig
gezonde tussendoortjes, zoals sultana, ontbijtkoek, liga, fruit, yoghurt met cruesli en
Nootjes.
-
Zorg ook voor voldoende vitamines en
mineralen.
-
Als je vetvrije massa toeneemt zal je
vetmassa afnemen bij een gelijk gewicht. Je kan je vetmassa en
vetvrije massa bepalen op: Vetpercentage.
-
Probeer stress voorkomen. Teveel stress
vreet energie. Niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk.
-
Wanneer je aan krachttraining doet: train
regelmatig met minder gewicht. Door zwaardere trainingen af te
wisselen met lichte trainingen is het trainingseffect groter. Wanneer
je altijd hetzelfde doet herkent je lichaam de training niet meer als
een trainingsprikkel. Voor meer tips: Tips voor krachttraining.
-
Om spieren te ontwikkelen moet je gewoon
de tijd nemen. Je vetmassa toenemen gaat een stuk sneller,
echter een te hoog vetpercentage is ongezond.
-
Gebruik eventueel voedingssupplementen. Bijvoorbeeld: Koolhydraatrijk, Proteïne-shake
en creatine voor spiergroei.