Ongeveer 20 procent van je lichaamsgewicht bestaat uit eiwit. Er zijn duizenden verschillende eiwitten, die allemaal een bijdrage leveren (niet alleen als bouwstof voor de spieren en als energiebron, maar is ook een bouwstof voor allerlei hormonen en enzymen). Eiwitten zijn opgebouwd uit vierentwintig aminozuren. Ons lichaam kan zelf elf van de vierentwintig aminozuren maken. De andere dertien (essentiëleeiwitten) moeten via de voeding worden opgenomen. Dierlijke eiwitten hebben de voorkeur boven plantaardige eiwitten, omdat dierlijk eiwit over het algemeen meer essentiële aminozuren bevatten en ook in de juiste verhouding. Melkproducten leveren vrijwel alle aminozuren die we nodig hebben. In dierlijke eiwitbronnen zitten echter ook veel verzadigde vetzuren, de voorkeur gaat daarom uit naar karnemelk, magere vis en gevogelte. Plantaardige eiwitbronnen als rijst, tarwe, peulvruchten bevatten minder van deze essentiële aminozuren of niet in de juiste verhouding. Toch is het mogelijk om via plantaardig voedsel voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Sojabonen is waarschijnlijk de beste plantaardige eiwitbron. De combinatie rijst met bruinen bonen of pasta met tofu geeft de juiste verhouding van essentiële aminozuren. Wel moet er rekening mee gehouden worden dat er in dierlijke eiwitbronnen veel meer vitamine B en mineralen zoals ijzer en zink zitten.
| Hoeveelheid eiwitten van enkele producten | ||
| Glas
halfvolle melk/karnemelk 9 gram |
Bakje magere
yoghurt 11 gram |
Kaas op brood 4 gram |
| Bakje magere
kwark 15 gram |
Vlees (100
gram) tussen 20 en 30 gram |
Kipfilet
(100 gram) 20 gram |
| Vis (100
gram) tussen 15 en 25 gram |
Groenten
(200 gram) tussen 8 en 11 gram |
Een ei 10 gram |
| Pistachenoten
(100 gram) 21 gram |
Amandelen
(100 gram) 21 gram |
Cashewnoten
(100 gram) 18 gram |
Bij niet sporters is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aan eiwitten ongeveer 0,7 gram per kilo lichaamsgewicht. De behoefte voor duursporters is ongeveer 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij de opbouw periode is 2 tot 2,5 per dag nodig. Een duursporter van 70kg heeft dus per dag minimaal 70 x 1 = 70 gram eiwit per dag nodig. Dit lijkt veel, maar als je de Voedingtabellen er op na leest is het prima te doen. Niet alleen sporters hebben meer eiwit nodig, ook bij psychische spanning, pijn, kleine infecties, blessures en weinig slaap zal de behoefte hoger zijn. Wanneer er in de voeding meer eiwit wordt gebruikt zal door de verhoogde eiwitstofwisseling er ook meer vitamine B6 en magnesium nodig zijn.
Een gebrek aan eiwit betekent afname spieromvang. Het kan ook leiden tot irritatie van de luchtwegen en verwondingen die maar niet willen genezen.
Bij grote inspanningen waarbij een tekort ontstaan is van koolhydraten en vetten schakelt het lichaam over op het verbranden van spiercellen. Deze verbranding van eiwitten is te herkennen aan de geur van ammoniak die iemand uitademt en transpireert; dat is namelijk de afvalstof die bij deze verbranding vrijkomt.
Als bepaalde eiwit(rijke) producten worden gecombineerd kan een hoge eiwitwaarde worden bereikt.
| Combinaties om een hoge eiwitwaarde te krijgen |
| Ei samen met tarwe(brood) |
| Aardappelen en melk |
| Ei en melk |
| Maïs en melk |
| Tarwe (brood) met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen) |
| Rijst met peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijnen) |
| Melkproduct (melk, yoghurt, kaas) samen met tarwe (brood) |
| Ei met peulvruchten |
| Veel groenten samen met tarwebrood |
Voor een overzicht van eiwitrijke voedingsmiddelen: Eiwitrijk voedingstabel