Lees ook: Afvalschema hardlopen
Door regelmatig flink te trainen en vetarm te eten kan je binnen enkele maanden een goed resultaat bereiken. Je moet er niet raar van opkijken dat je door de training ook meer gaat eten: dat geeft niet, gebruik meer koolhydraten, wat meer eiwitten en ook gezonde vetten! Zorg er ook voor dat het verschil tussen opname en verbruik niet groter wordt dan 750 kcal per dag, omdat anders de kans bestaat dat er spierweefsel verbrand gaat worden.
Veel mensen denken dat je langdurig en vooral rustig (wandelen of fietsen) moet gaan sporten als je gewicht wilt verliezen, omdat zo de vetverbranding het hoogst is. Het is echter beter om intensiever te gaan sporten. Je verbrandt zo evenveel vetten, maar ook meer koolhydraten en glycogeen. Tijdens een rustige training verbrand je ongeveer 500 kcal per uur. Het percentage vetten is hierbij ongeveer 50%. Het verbruik aan vetten is hierbij dus 250 kcal. Bij een intensieve training verbrandt je heel wat meer: 1000 kcal per uur. Het verbruik aan vetten is echter afgenomen tot 25%. Bij deze intensieve training is het verbruik aan vetten dus ook 250 kcal! Een ander belangrijk voordeel is dat na de volgende maaltijd eerst de glycogeenvoorraad in de spieren wordt aangevuld en daarna een eventueel energieoverschot als vetmassa wordt opgeslagen. Het is natuurlijk wel zo dat rustige sportbeoefening veel langer kan worden volgehouden en er dus ook meer (vet) verbrand gaat worden. Het kost echter wel meer tijd. Een ander nadeel van intensieve training is dat je lichaam het ook moet aankunnen en dat het een veel zwaardere trainingsvorm is.
Voor beginnende hardlopers is intensieve looptraining zoals hierboven geschreven waarschijnlijk een te zware belasting voor spieren en pezen. Beginners kunnen beter kiezen voor het minder intensieve Afvalschema hardlopen. Na dit trainingsschema van 12 weken kan je dan wel een zwaarder schema volgen: Trainingsschema 10 km beginner of eventueel Trainingsschema 10 km halfgevorderd. Een ander mogelijkheid is dat je regelmatig intensief te gaat fietsen of fitnessen. Fietsen en fitnessen is minder blessuregevoelig.
Ons lichaam bestaat ongeveer uit 20 kg spierweefsel. Spierweefsel is zwaarder dan vetweefsel. Dat betekent dus dat een slank gespierd iemand zwaarder kan zijn dan een even groot iemand met meer Lichaamsvet. Wanneer je Vetpercentage bekend is kan je ook je vetmassa en vetvrije massa berekenen. Je vetvrije massa is je lichaamsgewicht verminderd met je vetmassa. Als je dit weet kan je ook berekenen hoeveel vet je kwijt moet raken om een bepaald vetpercentage te bereiken. Voor een rekenmachine: Vetmassa en vetvrije massa bepalen.
Je weegt 70 kg en je heb een vetpercentage van 20 procent. Dit percentage wil je terugbrengen naar 15 procent.