Lees ook: Afvalschema hardlopen

Door regelmatig flink te trainen en vetarm te eten kan je binnen enkele maanden een goed resultaat bereiken. Je moet er niet raar van opkijken dat je door de training ook meer gaat eten: dat geeft niet, gebruik meer koolhydraten, wat meer eiwitten en ook gezonde vetten! Zorg er ook voor dat het verschil tussen opname en verbruik niet groter wordt dan 750 kcal per dag, omdat anders de kans bestaat dat er spierweefsel verbrand gaat worden.

Veel mensen denken dat je langdurig en vooral rustig (wandelen of fietsen) moet gaan sporten als je gewicht wilt verliezen, omdat zo de vetverbranding het hoogst is. Het is echter beter om intensiever te gaan sporten. Je verbrandt zo evenveel vetten, maar ook meer koolhydraten en glycogeen. Tijdens een rustige training verbrand je ongeveer 500 kcal per uur. Het percentage vetten is hierbij ongeveer 50%. Het verbruik aan vetten is hierbij dus 250 kcal. Bij een intensieve training verbrandt je heel wat meer: 1000 kcal per uur. Het verbruik aan vetten is echter afgenomen tot 25%. Bij deze intensieve training is het verbruik aan vetten dus ook 250 kcal! Een ander belangrijk voordeel is dat na de volgende maaltijd eerst de glycogeenvoorraad in de spieren wordt aangevuld en daarna een eventueel energieoverschot als vetmassa wordt opgeslagen. Het is natuurlijk wel zo dat rustige sportbeoefening veel langer kan worden volgehouden en er dus ook meer (vet) verbrand gaat worden. Het kost echter wel meer tijd. Een ander nadeel van intensieve training is dat je lichaam het ook moet aankunnen en dat het een veel zwaardere trainingsvorm is.

Voor beginnende hardlopers is intensieve looptraining zoals hierboven geschreven waarschijnlijk een te zware belasting voor spieren en pezen. Beginners kunnen beter kiezen voor het minder intensieve Afvalschema hardlopen. Na dit trainingsschema van 12 weken kan je dan wel een zwaarder schema volgen: Trainingsschema 10 km beginner of eventueel Trainingsschema 10 km halfgevorderd. Een ander mogelijkheid is dat je regelmatig intensief te gaat fietsen of fitnessen. Fietsen en fitnessen is minder blessuregevoelig.

Ons lichaam bestaat ongeveer uit 20 kg spierweefsel. Spierweefsel is zwaarder dan vetweefsel. Dat betekent dus dat een slank gespierd iemand zwaarder kan zijn dan een even groot iemand met meer lichaamsvet. Wanneer je Vetpercentage bekend is kan je ook je vetmassa en vetvrije massa berekenen. Je vetvrije massa is je lichaamsgewicht verminderd met je vetmassa. Als je dit weet kan je ook berekenen hoeveel vet je kwijt moet raken om een bepaald vetpercentage te bereiken. Voor een rekenmachine: Vetmassa en vetvrije massa bepalen.

Voorbeeld berekening

Je weegt 70 kg en je heb een vetpercentage van 20 procent. Dit percentage wil je terugbrengen naar 15 procent.

• Je huidige vetmassa is 14 kg (20 % van 70).
• Je vetvrije massa is dus 70 - 14 is 56 kg.
• Die 56 kg moet dan 85 (100 – 15) procent van het lichaamsgewicht worden.
• Dus 1 procent is 0,66 kg (56 gedeeld door 85).
• Dat betekent dus dat 15 procent (streef vetpercentage) 9,9 kg (15 x 0,66) is.
• Je moet dus 14 - 9,9 is 4,1 kg vet kwijtraken.

Vragen van bezoekers meest bezocht

• Hartslagmeter en afvallen
• Vetverbranding

Enkele tips

• In Nederland heeft bijna de helft van de mannen en ongeveer 40% van de vrouwen last van overgewicht.
• Zware botten zijn niet zo zwaar dat ze erg veel invloed hebben op je gewicht: iemand met zware botten mag maximaal twee kilo van zijn/haar lichaamsgewicht aftrekken. De smoes "Ja, maar ik heb zware botten" gaat dus niet op.

  Opmerking van een bezoeker

  Misschien scheelt het gewicht van de botten zelf niet zo zeer, maar iemand die veel breder is gebouwd, heeft natuurlijk ook meer spieren, pezen, etc. (even simpel gezegd, als je tien centimeter breder bent dan iemand anders, dan betekent dit niet dat alleen je botten tien centimeter uit je lichaam steken, die moeten ook 'bekleed' zijn). Ik had ooit een vriendin die even lang was als ik en zij moest moeite doen om boven de 50 kilo te blijven. Zij was wel behoorlijk dun, maar ook heel smal ik was destijds al een kilootje of 75 en daarmee wel stevig, maar nog niet dik. Die vriendin van mij was letterlijk even breed als ik, alleen dan wanneer je m'n schouders niet meerekende. Dan kun je er wel vanuit gaan dat het ideale gewicht voor haar helemaal niet hetzelfde zou kunnen zijn als dat van mij.
• Na verloop van tijd wordt je conditie beter. Dat betekent dat je lichaam tijdens het sporten minder snel energie nodig heeft, zodat je eerder vetten in plaats van koolhydraten gaat verbranden. Hoe beter je conditie hoe hoger het percentage van de vetverbranding.
• Meet je gewicht steeds op ongeveer het dezelfde tijdstip: het beste na het opstaan.
• Neem gewoon de tijd als je wilt afslanken. Bepaalde eetgewoontes en leefgewoontes verander je niet zomaar binnen de kortste keren.
• Gewichtstoename kan ook gewoon betekenen een toename van spierweefsel en versterking van de botten.
• Per persoon is genetisch bepaald waar vetreserve wordt opgeslagen. Bij mannen is dat vooral bij de buik. Bij vrouwen heupen, buik, billen en dijen. Ook is het zo dat vet het eerst verdwijnt waar het voor het laatst opgeslagen is. Dit is in tegenstelling dat veel mensen denken dat vet het eerst weg gaat bij de lichaamsdelen die getraind worden. Dat is dus niet zo.
• Voor meer tips: Afslanktips.