ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema marathon beginner

Maximaal 4 trainingen per week

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van de loopschema tool 42.2 km beginner. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit marathonschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Zo correct?


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
Algemene voorbereidingsperiode
1
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min

km
2
t/m

Duurloop
Tempo 2
30 min
Duurloop
Tempo 2+
25 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
55 min

km
3
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
60 min

km
4
t/m

Duurloop
Tempo 2
30 min
Duurloop
Tempo 2+
35 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
65 min

km
5
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
Specifieke voorbereidingsperiode
6
t/m

Duurloop
Tempo 1
35 min
Vaartspel
60 min
Lange
duurloop
Tempo 1
20 km

km
7
t/m

Duurloop
Tempo 1
25 min
Interval
extensief
6 x 5 (2)
T: 95 %
Duurloop
Marathon
tempo
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
8
t/m

Duurloop
Tempo 1
35 min
Vaartspel
60 min
Lange
duurloop
Tempo 1
24 km

km
9
t/m

Duurloop
Tempo 1
25 min
Interval
extensief
6 x 5 (2)
T: 95 %
Duurloop
Marathon
tempo
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
Intensieve periode
10
t/m

Duurloop
Tempo 1
35 min
Interval
extensief
3 x 15 (5)
T: 95 %
Lange
duurloop
Tempo 1
28 km

km
11
t/m

Duurloop
Tempo 1
25 min
Vaartspel
60 min
Duurloop
Marathon
tempo
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
De laatste week
12
t/m

Duurloop
Tempo 1
30 min
Loslopen
15 min
De
Marathon
Succes!

km

PDF versie van dit schema



Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

  • Je anaŽrobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u
  • De haalbare streeftijd voor de marathon is:
  • Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

Toelichting

  • Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema marathon beginner maximaal 4 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
  • De anaŽrobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
  • Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
    Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.
  • De anaŽrobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • De haalbare streeftijd (zie boven) is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. In de loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
  • Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
  • In de voorbeeld trainingsschema's staan na de dag van de tempo 3 trainingen de rustige lange duurloop gepland. Het voordeel is dat je de rustige duurtraining op deze wijze inderdaad langzaam uitvoert, omdat de snelle training van vorige dag nog in je benen zit. Een nadeel kan zijn dat deze combinatie mogelijk te zwaar is. Wanneer dat het geval is doe je de tempo 3 training iets minder intensief.
  • Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.
  • Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.






Overzichten
Looptraining

Hardloopschema's

Hardloopblessures

Hartslagmeter

Wedstrijden

Sportvoeding

Ideale gewicht

Tools

Hardlopen

Extra

Tips

Boeken

Site