Maak je eigen trainingsschema
halve marathon beginner

Maximaal 4 trainingen per week

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 21.1 km beginner (max 4). Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Zo correct?

PDF versie van dit schema

Wk	Datum	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag	Totaal
Algemene voorbereidingsperiode
1	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Duurloop Tempo 2 30 min			Lange duurloop Tempo 1 50 min	km
2	t/m		Duurloop Tempo 2 30 min		Duurloop Tempo 2+ 25 min		Duurloop Tempo 2 45 min	Lange duurloop Tempo 1 55 min	km
3	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Duurloop Tempo 2 30 min			Lange duurloop Tempo 1 60 min	km
4	t/m		Duurloop Tempo 2 30 min		Duurloop Tempo 2+ 35 min		Duurloop Tempo 2 45 min	Lange duurloop Tempo 1 65 min	km
5	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Duurloop Tempo 2 30 min			Lange duurloop Tempo 1 70 min	km
Specifieke voorbereidingsperiode
6	t/m		Duurloop Tempo 2 30 min		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 %		Duurloop Tempo 2+ 25 min	Lange duurloop Tempo 1 70 min	km
7	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Interval extensief 3 x 10 (4) T: 95 %			Lange duurloop Tempo 1 80 min	km
8	t/m		Duurloop Tempo 2 30 min		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 100 %		Duurloop Tempo 2+ 40 min	Lange duurloop Tempo 1 90 min	km
9	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Interval extensief 3 x 10 (4) T: 100 %			Lange duurloop Tempo 1 50 min	km
Intensieve periode
10	t/m		Duurloop Tempo 2 30 min		Vaartspel 45 min		Duurloop Tempo 1 45 min	Lange duurloop Tempo 1 90 min	km
11	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Interval extensief 3 x 15 (5) T: 100 %		Duurloop Tempo 1 30 min	Lange duurloop Tempo 1 90 min	km
De laatste week
12	t/m		Duurloop Tempo 2 30 min		Duurloop Tempo 1 30 min		Loslopen 20 min	21.1 km wedstrijd Succes!	km

PDF versie van dit schema

Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

Je anaerobe loopsnelheid drempel is: per km Dat is: km/u
De haalbare streeftijd voor de halve marathon is:
Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

Toelichting

Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema halve marathon beginner maximaal 4 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
De anaerobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaerobe drempel.
De anaerobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
De haalbare streeftijd (zie boven) is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. In de loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
Dit schema voor de halve marathon voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Trainingsschema beginners 1 uur hardlopen.
Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.
Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.

Maak je eigen trainingsschemahalve marathon beginner

Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

Toelichting

Maak je eigen trainingsschema
halve marathon beginner