Eerste loopwedstrijd
In
Wedstrijdvoorbereiding staan voorbereidingstips
voor gevorderde hardlopers. Omdat de meeste mensen een
loopwedstrijd op een gezonde en prettige wijze willen uitlopen
hierbij ook de nodige tips voor beginnende hardlopers.
De dag en uren voor de loopwedstrijd
-
Gebruik bij loopwedstrijden waarbij
je langer dan een uur onderweg bent de dag voor de wedstrijd
meer koolhydraten. Koolhydraatrijk voedsel is: pasta, rijst,
aardappelen, fruit (bananen!), brood, suiker, vruchtensappen,
frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek. Zie ook:
Koolhydraatrijke voedingstabel.
-
Tot twee uur voor de start kan je
nog wat licht verteerbare voeding gebruiken. Bijvoorbeeld: pap,
wit brood, banaan of sportdrank.
-
Zorg dat je bij je eerste
wedstrijd ruim op tijd bent. Ga thuis na waar je je kleding
kwijt kunt en weer kunt ophalen, hoe lang het lopen is naar de
start en in welk startvak je moet starten. Meestal verloopt dit
alles zonder al te veel problemen; toch is het verstandig vooraf
al op de hoogte te zijn van het een en ander.
-
Gebruik Hardloopkleding dat nodig is
bij de weersomstandigheden van de wedstrijd. Neem zo nodig voor
verschillende Weersverwachtingen
kleding mee. Het weer kan plotseling om slaan.
-
Bij
Regenverwachting kan een vuilniszak waarin je met een schaar
een gat knipt voor je hoofd en twee gaten voor je armen een
grote dienst bewijzen. Kort voor de start trekt je de vuilniszak
uit. Leg deze aan de zijkant van de weg, zodat andere lopers er
geen hinder van ondervinden.
-
Ook handig: thuis je startnummer vastspelden op je Hardloopshirts.
Zorg er ook voor dat je genoeg spelden in huis hebt.
-
Kijk voor de zekerheid of de veters
van je hardloopschoenen goed vastzitten.
-
Spanning voor een sportwedstrijd
is gezond. Dat je een beetje spanning aan het opbouwen bent voor
je eerste loopwedstrijd is een goed teken. Zie ook:
Omgaan met wedstrijdspanning.
-
Mogelijk zie je op tegen je eerste
loopwedstrijd. Door het hele gebeuren op de wedstrijddag (de
reis naar de wedstrijd toe, een andere omgeving, de gezelligheid
in de kantine, medelopers, aanmoedigingen, je mentale instelling,
het finishdoek, ect) is het mentaal een stuk minder zwaar. Voor
de duidelijkheid: een duurloop van 10 km in een mooie omgeving
is veel plezieriger dan 25 rondjes in je uppie op een
atletiekbaan.
- Bij normale weersomstandigheden en
wedstrijden tot een uur zal je niet snel tegen een vocht te kort
oplopen. Drink vooraf en na afloop wel wat extra.
-
Bij warm weer moet je wel
maatregelen nemen. Drink de dag en de uren voor de wedstrijd
extra. Drink geen koffie of alcoholische dranken, omdat deze
vocht aan je lichaam onttrekken (je moet wat vaker naar het
toilet). Draag luchtige en loszittende kleding. Doe een korte
warming-up. Een lange warming-up is ook niet nodig: je bent door
de weersomstandigheden toch al voldoende opgewarmd. Start rustig,
afhankelijk van hoe het gaat verhoog je eventueel je looptempo.
Sla geen drankposten over. Maak gebruik van sponsen om je nek en
hoofd te koelen.
-
Doe een warming-up. Zie de pagina
over Warming-up en Cooling-down.
Tijdens de loopwedstrijd
-
Je kunt het beste je eerste
loopwedstrijd lekker rustig aan doen. Mogelijk ben je nog te
blessuregevoelig. Bovendien gaat je conditie tijdens je eerste
loopmaanden behoorlijk vooruit, zodat je over een aantal maanden
sowieso een stuk(je) harder loopt als tijdens je eerste
wedstrijd.
-
Na aanleiding van bovenstaande nog
een tip: je tweede loopwedstrijd wordt dan ook gelijk een stevig
persoonlijk record.
-
Wanneer je toch voor een tijd wilt
gaan streef dan wel naar een goed haalbare tijd. Elk behaald
doel motiveert.
-
Bij langere wedstrijden en warm weer
kan je het beste bij de drankposten gewoon de tijd nemen om te
drinken. Wanneer je dat niet doet klotst vaak de helft van de
inhoud van het bekertje er naast. Bovendien kost het weinig tijd.
Een tip voor marathonwedstrijdlopers: het tijdverlies maak je
hoogst waarschijnlijk wel weer goed aan het einde van de
marathon.
-
Maak tijdens wedstrijden niet
gebruik van een neveldouche. Door de douche word je huid koeler,
waardoor de verdamping van zweet ook minder goed verloopt. Door
de verminderende zweetproductie raak je minder goed
lichaamswarmte kwijt.
Na afloop van de loopwedstrijd
-
Doe na afloop een cooling-down. Zie
de pagina over Warming-up en cooling-down.
-
Neem na afloop van je loopwedstrijd
koolhydraatrijke voeding. Probeer per kwartier ook een kwart
liter te drinken. Hoe sneller je deze gebruikt hoe sneller je
hersteld. Elk uur dat je wacht kan betekenen dat het herstel een
dag langer duurt. Mocht het niet helemaal lukken probeer dan
lichte voeding te gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van
energiedrank. Zie ook:
Koolhydraatrijke voedingstabel.
-
Voor meer informatie en meer tips:
Herstelschema na wedstrijd.