Maak je eigen trainingsschema 15 km en 10 EM beginner

PDF versie van dit schema

PDF versie van dit schema

Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

• Je anaërobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u
• De haalbare streeftijd voor de 15 km is:   En voor de 10 EM:
• Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

Toelichting

• Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema 15 km en 10 EM beginner maximaal 3 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
• De anaërobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
• Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
• Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
• De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
• De haalbare streeftijd (zie boven) is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. In de loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
• Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
• Dit schema voor 15 km en 10 EM voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Trainingsschema beginners 1 uur hardlopen.
• Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.
• Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.