ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema 10 km beginner

Maximaal 4 trainingen per week

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 10 km beginner (max 4). Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Zo correct?


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
Algemene voorbereidingsperiode
1
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min

km
2
t/m

Duurloop
Tempo 2
30 min
Duurloop
Tempo 2+
25 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
55 min

km
3
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
60 min

km
4
t/m

Duurloop
Tempo 2
30 min
Duurloop
Tempo 2+
35 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
65 min

km
5
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
Specifieke voorbereidingsperiode
6
t/m

Duurloop
Tempo 2
30 min
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 2+
25 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
7
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval
extensief
3 x 5 (2)
T: 95 %
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min

km
8
t/m

Duurloop
Tempo 2
30 min
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 100 %
Duurloop
Tempo 2+
35 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
9
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval
extensief
3 x 5 (2)
T: 100 %
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min

km
Intensieve periode
10
t/m

Duurloop
Tempo 2
30 min
Interval
extensief
4 x 5 (2)
T: 100 %
Duurloop
Tempo 1
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
11
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval
extensief
2 x 10 (4)
T: 100 %
Duurloop
Tempo 1
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
De laatste week
12
t/m

Vaartspel
30 min
Loslopen
20 min
10 km
wedstrijd
Succes!

km

PDF versie van dit schema



Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

  • Je anaŽrobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u
  • Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

Toelichting

  • Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema 10 km beginner maximaal 4 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
  • De anaŽrobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
  • Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.
  • De anaŽrobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • Met behulp van Wedstrijd verwachtingen kan je een haalbare streeftijd voor de 10 km bepalen aan de hand van een andere afstand.
  • Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
  • Dit 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst: Schema beginners 1 uur hardlopen.
  • Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.
  • Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.