Koolhydraatstapeling
Koolhydraatstapeling gebruik je bij de voorbereiding van
loopwedstrijden, waarbij de koolhydraatvoorraad (of
glycogeenvoorraad) in je spieren en in je lever grotendeels verbrand
gaat worden. Zeg maar wedstrijden langer dan een uur. Voor de
marathon is het dus zeker aan te bevelen.
Hoe koolhydraten stapelen
-
Door middel van juiste training en voeding kan je de
koolhydraatvoorraad (bijna verdubbeling is mogelijk) vergroten. Een dag
of vier voor de wedstrijd doe je een snelle duurloop. Deze dag (en
eventueel de dag daarvoor) eet je koolhydraatarm. Na afloop van
de snelle duurloop zijn je koolhydraten wel zo'n beetje
opgebruikt.
-
Als je nu tot de loopwedstrijd veel koolhydraatrijk en weinig eiwit en vet voedsel tot je neemt,
reageert het lichaam door extra veel koolhydraten in de
spieren op te slaan. Drink ook meer, omdat glycogeen
vocht vasthoudt (per gram glycogeen neem je drie ml water).
Veel succes!
Koolhydraatrijk voedsel
-
Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, fruit
(bananen!), brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet
beleg, ontbijtkoek, muesli, energierepen.
Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.
Koolhydraatarm voedsel
Tips
-
Koolhydraten (zoals sportdranken) die tijdens de
inspanning worden ingenomen kunnen ook een belangrijke
aanvulling zijn voor de koolhydraatvoorraad. Gebruik ook niet te veel: de maag kan niet meer dan 60-80
gram koolhydraten per uur verwerken.
-
Een hoog vetgehalte van het bloed verminderd
het gebruik van koolhydraten als energiebron. Gebruik daarom de uren
voor een wedstrijd geen vethoudende voedingsmiddelen.
-
Voor wedstrijdtips voor marathonlopers: Marathon tips.
-
Voor de invulling van de laatste we(e)k(en): Taperen voor een wedstrijd.
-
Voor meer tips: Omgaan met wedstrijdspanning.
-
En: Wedstrijdvoorbereiding.
