Beste Stef,
Ik ben nu ongeveer een maand
bezig met hardlopen. Ik volg het trainingsschema van de 10 km op
de site RunInfo. Ik heb hierover een paar vraagjes die jij
misschien wel zou kunnen beantwoorden.
In het schema van de
Trainingstabellen (duurlooptraining en intervaltraining) moet je
je 10 km tijd invullen. Alleen hoe kom ik die te weten. Moet ik
de 10 km gaan lopen op mijn allerhardst? En bovendien: verandert
je 10 km tijd niet in de loop van je trainingsperiode?
De site geeft gaat ervan uit
dat er naar een wedstrijd wordt toegewerkt. Maar dat is bij mij
niet echt het geval. Ik vind het gewoon lekker om mijn conditie
bij te houden. Wat ik graag zou willen is dat ik altijd makkelijk
die 10 km kan lopen. Dus zal ik graag willen weten: wanneer moet
ik afwijken van het trainingsschema op deze site en hoe moet ik
dit niveau dan vasthouden (d.w.z. hoe moet ik dan verder trainen).
Tot slot zal ik graag willen
weten in hoeverre hardlopen te combineren is met fitness
oefeningen.
Alvast erg bedankt voor de moeite,
Frank
Beste Frank,
Ten eerste bedankt voor je attente opmerking:
Verandert je 10 km tijd niet in de loop van je trainingsperiode?
Antwoord: Ja. Ik ga het "Samenstellen Trainingsschema" aanpassen met "Doe
regelmatig (zo om de zes weken) een testloopje om na te
gaan of je 10km tijd verbeterd is".
Je opmerking over hoe kom ik aan mijn 10 km tijd
geeft ook aanleiding het een en ander te veranderen in "Samenstellen
Trainingsschema". Als je 10km tijd niet bekend is, maar je heb wel
een andere afstand tussen de 5km en de 21.1km gelopen, kan je via
Wedstrijdverwachtingen berekeningen wat ongeveer je 10km tijd zal
zijn.
Het is bedoeling dat je die 10km/5km min of
meer voluit loopt. Je kan wel iets rustiger aan doen: dan moet je
wel gevoelsmatig de tijd naar beneden aanpassen. Wel een goede
warming-up en cooling-down doen.
Het beste kun je in de loop van het (trainings)jaar
variatie aanbrengen, dat wil zeggen doe: een periode geen extra
lange duurlopen of/en geen intervaltraining. Het nut hiervan is
dat je lichaam uitgerust raakt, bovendien reageert je lichaam
beter op de trainingsprikkel als je weer meer gaat trainen. Als
je week in week uit altijd hetzelfde doet, raakt je lichaam gewend
aan de trainingsprikkel, je conditie wordt zeker niet beter, het
kan zelfs achteruit gaan.
Fitnessoefeningen zijn altijd zinvol. Alleen
moet je concreet en duidelijk zijn. Buikspier- en rugoefeningen zijn altijd belangrijk voor
een hardloper om redenen van blessurepreventie. De romp is een
soort ophangmechanisme waaraan de aandrijvingsspieren zitten (beenspieren).
De romp dient dus stabiliteit te geven. Derhalve zijn oefeningen
als sit-ups en chrunches en oefeningen die met name de lage en hoge rug
versterken zinvol. Wel is het belangrijk voldoende aandacht te besteden aan
lenigheid en het op lengte houden van met name de lage rugspieren.Vooral zwakke
buikspieren kunnen vaak de oorzaak zijn van rugklachten.
Groeten,
Stef