ALLES OVER HARDLOPEN
× Logo Runinfo Homepage Tools Looptraining Hardloopschema's Hardloopblessures Hartslagmeter Wedstrijden Sportvoeding Ideale gewicht Hardlopen Extra Tips Boeken Site

Maak je eigen trainingsschema
15 km en 10 EM uitlopen

Maximaal 3 trainingen per week

Naar de hardloopwinkel van bol.com
Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 15 km  en 10 EM uitlopen. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Dit schema voor 15 km en 10 EM uitlopen gaat er vanuit dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Zo correct?


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
1
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 20
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 20
70
min
2
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 25
Duurloop
Tempo 2
2 x 15
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 25
110
min
3
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 30
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 30
90
min
4
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 35
Duurloop
Tempo 2
2 x 15
Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 35
120
min
5
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 40
Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 40
100
min
6
t/m

Duurloop
Tempo 2
1 x 15
1 x 20
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 45
96
min
7
t/m

  Interval
extensief
5 (3)
10 (5)
5 (3)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 50
70
min
8
t/m

Duurloop
Tempo 2
1 x 15
1 x 20
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 55
106
min
9
t/m

  Interval
extensief
5 (3)
10 (5)
5 (3)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 60
80
min
10
t/m

Duurloop
Tempo 2
2 x 20
Interval
extensief
10 (5)
5 (3)
10 (5)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 50
115
min
11
t/m

Duurloop
Tempo 2
2 x 20
Interval
extensief
3 x 10 (5)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 70
140
min
12
t/m

  Duurloop
Tempo 1
30 min
  Loslopen
10 min
15 km
16.1 km
trimloop
Succes!
 

PDF versie van dit schema


Toelichting

  • De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaerobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • De anaerobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
  • Duurlooptraining.
    Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
    Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
    Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
    Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
  • Intervaltraining.
    Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
    Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaerobe drempel.
  • Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.




Overzichten
Looptraining

Hardloopschema's

Hardloopblessures

Hartslagmeter

Wedstrijden

Sportvoeding

Voeding

Ideale gewicht

Tools

Hardlopen

Extra

Tips

Boeken

Site