Maak je eigen trainingsschema
10 km uitlopen

Maximaal 3 trainingen per week

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 10 km uitlopen. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Zo correct?

PDF versie van dit schema

Wk	Datum	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag	Totaal

1	t/m		Duurloop Tempo 1 4 x 2		Duurloop Tempo 1 3 x 4			Duurloop Tempo 1 4 x 2	28 min
2	t/m		Duurloop Tempo 1 5 x 2		Duurloop Tempo 1 3 x 6			Duurloop Tempo 1 5 x 2	38 min
3	t/m		Duurloop Tempo 1 3 x 4		Duurloop Tempo 1 3 x 8			Duurloop Tempo 1 3 x 4	48 min
4	t/m		Duurloop Tempo 1 3 x 6		Duurloop Tempo 1 2 x 12			Duurloop Tempo 1 3 x 6	60 min
5	t/m		Duurloop Tempo 1 2 x 10		Duurloop Tempo 1 2 x 15			Duurloop Tempo 1 2 x 10	70 min
6	t/m		Duurloop Tempo 2 2 x 15		Interval extensief 8 x 1 (1) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 20	73 min
7	t/m				Vaartspel 25 min			Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 25	65 min
8	t/m		Duurloop Tempo 2 2 x 15		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 30	91 min
9	t/m				Vaartspel 25 min			Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 35	75 min
10	t/m		Duurloop Tempo 2 1 x 10 1 x 20		Interval extensief 5 x 3 (2) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 10 1 x 40	95 min
11	t/m		Duurloop Tempo 2 1 x 10 1 x 20		Interval extensief 3 x 5 (3) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 5 1 x 45	95 min
12	t/m			Vaartspel 25 min			Loslopen 10 min	10 km trimloop Succes!

PDF versie van dit schema

Toelichting

De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaerobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
De anaerobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
Duurlooptraining.
Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
Intervaltraining.
Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaerobe drempel.
Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.

Maak je eigen trainingsschema10 km uitlopen

Toelichting

Maak je eigen trainingsschema
10 km uitlopen