ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema
10 km uitlopen

Maximaal 3 trainingen per week

Naar de hardloopwinkel van bol.com
Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 10 km uitlopen. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Zo correct?


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
1
t/m

Duurloop
Tempo 1
4 x 2
Duurloop
Tempo 1
3 x 4
Duurloop
Tempo 1
4 x 2
28
min
2
t/m

Duurloop
Tempo 1
5 x 2
Duurloop
Tempo 1
3 x 6
Duurloop
Tempo 1
5 x 2
38
min
3
t/m

Duurloop
Tempo 1
3 x 4
Duurloop
Tempo 1
3 x 8
Duurloop
Tempo 1
3 x 4
48
min
4
t/m

Duurloop
Tempo 1
3 x 6
Duurloop
Tempo 1
2 x 12
Duurloop
Tempo 1
3 x 6
60
min
5
t/m

Duurloop
Tempo 1
2 x 10
Duurloop
Tempo 1
2 x 15
Duurloop
Tempo 1
2 x 10
70
min
6
t/m

Duurloop
Tempo 2
2 x 15
Interval
extensief
8 x 1 (1)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 20
73
min
7
t/m

  Vaartspel
25 min
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 25
65
min
8
t/m

Duurloop
Tempo 2
2 x 15
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 30
91
min
9
t/m

  Vaartspel
25 min
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 35
75
min
10
t/m

Duurloop
Tempo 2
1 x 10
1 x 20
Interval
extensief
5 x 3 (2)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 40
95
min
11
t/m

Duurloop
Tempo 2
1 x 10
1 x 20
Interval
extensief
3 x 5 (3)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 5
1 x 45
95
min
12
t/m

Vaartspel
25 min
Loslopen
10 min
10 km
trimloop
Succes!

 

PDF versie van dit schema


Toelichting

  • De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaerobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • De anaerobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
  • Duurlooptraining.
    Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
    Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
    Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
    Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
  • Intervaltraining.
    Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaerobe drempel.
  • Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.




Overzichten
Looptraining

Hardloopschema's

Hardloopblessures

Hartslagmeter

Wedstrijden

Sportvoeding

Voeding

Ideale gewicht

Tools

Hardlopen

Extra

Tips

Boeken

Site