Vooral de eerste trainingen in de lente bij warm weer gaan
misschien wat minder plezierig, omdat je lichaam niet is gewend aan warme
omstandigheden. Het lichaam past zich vrij snel aan. Zo gaan de huidporiën
na een aantal trainingen een stuk gemakkelijker open. Doe het daarom bij
de eerste warme lentedagen gewoon wat rustiger aan. In de zomer bij
temperaturen rond de 25 ° Celsius is het verstandig langzamer en korter te
trainen en meer te drinken voor en na de training. Hardlopen bij 28 °
Celsius en hoger is onverstandig.
Drank 
In het algemeen wordt aangeraden om minstens anderhalve liter per dag te
drinken. Sporters moeten meer drinken. Tijdens een zware training of op
een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een
vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand
van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom
voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer
drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat je lichaam niet meer
vocht kan verwerken.
Wanneer is er voldoende gedronken?
Als je minstens een liter lichtgele urine (dus niet donkergeel) per dag
produceert en geen moeite hebt met de stoelgang mag je aannemen dat je voldoende gedronken hebt. Dorst tijdens wedstrijden is een slechte
raadgever. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort in
de weefsels optreedt. Aanvulling tijdens de prestatie komt te laat.
Kleding
Draag bij warme omstandigheden dunnere en luchtigere sportkleding
(bijvoorbeeld een singlet). Deze ventileert goed, zodat je lichaam de
warmte gemakkelijk kwijt kan. Gebruik geen katoenen t-shirt, omdat deze te
veel vocht opneemt. Bij niet al te warm weer kan je ook gebruik maken van
dun thermoshirt. Draag geen zwarte kleding, omdat deze warmte absorbeert.
Gebruik dus zo veel mogelijk witte kleding. Bij veel zon is het
handig om een zonnebril te gebruiken.
Hartslag bij warmte
Tijdens het hardlopen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15
slagen hoger zijn dan normaal. Door de hogere temperatuur moet je lichaam
meer warmte zien kwijt te raken. Door de doorbloeding van de huid te
verbeteren kan je lichaam via zweet de warmte kwijt. Omdat er in deze
situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren wordt je hartslag hoger, zodat
de hoeveelheid bloed dat per minuut wordt rondgepompt gelijk blijft. Niet
alleen de omgevingstemperatuur heeft invloed op je hartslag ook de
luchtvochtigheid speelt een rol. Hoe hoger de luchtvochtigheid hoe
slechter de afgifte van warmte via zweetproductie en hoe hoger je
hartslag. Bij veel zweten wordt je hartslag tijdens de training hoger,
omdat het bloed dikker wordt en daardoor het bloedvolume afneemt. |
| |
| |
| Tips |
|
· |
In de vroege ochtend en late avond is het een stuk minder warm. |
| |
|
|
· |
Train in het bos, onder de verkoelende bomen. |
| |
|
|
· |
Vermijd warm asfalt. Asfalt kan veel warmte afscheiden. |
| |
|
|
· |
Blijf na het hardlopen niet te lang in natte kleren lopen maar trek snel wat anders aan. |
| |
|
|
· |
Beperk het gebruik van koffie, thee en alcohol op
warme trainingsdagen. Deze dranken zorgen er voor dat je meer urine
produceert. |
| |
|
|
· |
Drank met een temperatuur van rond de 15° Celsius
wordt het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen. |
| |
|
|
· |
Als de lucht een hoge vochtigheidsgraad heeft kan het
een stuk warmer zijn, omdat de afgifte van warmte via zweet mogelijker
verloopt. Houdt rekening met deze extra warme omstandigheden. |
| |
|
|
· |
Als het te warm is heeft wel trainen waarschijnlijk
een negatief effect. Bovendien verlies je niet al je conditie door het
een tijdje rustig aan te doen. |
| |
|
|
· |
Je kunt natuurlijk ook gaan fietsen als het erg warm
is. Hardlopers kunnen het beste op een licht (zo'n 100 omwentelingen
per minuut) verzet gaan fietsen. |
|
|
|
|
· |
Zie ook:
Rekenmachine vochtverlies en Water. |
Home
