Hardlopen en vrouwen

Hardlooptraining voor vrouwen verschilt in hoofdzaak niet veel met die voor mannen. Wel is er verschil met de opbouw van het trainingsschema, voeding, mentale aspecten en natuurlijk tijdens de zwangerschap.

Menstruatiecyclus

Door de menstruatiecyclus kunnen vrouwen in bepaalde periodes vermoeider zijn. Vrouwen kunnen wat meer last hebben van emotionele pieken en dalen. Houd hiermee rekening tijdens het opstellen van het trainingsschema.

Blessuregevoeliger

Vrouwen zijn blessuregevoeliger. Bepaalde hardloopblessures (onder andere heupklachten, knieën en stressfracturen) komen bij vrouwen vaker voor dan bij mannen.

Mineralen

Vrouwen moeten er extra voor waken voldoende mineralen te gebruiken. Vooral een ijzertekort komt vaker voor. Vrouwen die zich voor bereiden op een marathon is de kans op het ontstaan van osteoporose (botontkalking) groter. Marathonloopsters moeten daarom voldoende calcium gebruiken.

Zwangerschap

Ook tijdens de beginfase van de zwangerschap wordt het aangeraden om flink gas terug nemen. Doe in ieder geval geen intervaltraining. Langzame duurloopjes kan je blijven doen zolang je dat prettig vind. Je kunt ook minder belastende sporten gaan doen zoals: aquajoggen, fietsen en zwemmen. Over het algemeen kan je na zo'n zes tot tien weken na de bevalling de training weer geleidelijk oppakken.

Sportbeha

Let er bij de aanschaf van een sportbeha op dat deze ten eerste voldoende steun geeft aan de borsten tijdens het hardlopen. Ook is het belangrijk dat de sportbeha lekker zit en dat deze geen schuurplekken kan veroorzaken. Ten derde moet het vocht goed worden afgevoerd. Voor een ruime collectie sportbeha's van bekende merken: Wehkamp.nl/damessportkleding.

Waarom lopen vrouwen langzamer dan mannen?

Het hart en de longen zijn kleiner. De hoeveelheid bloed is minder. De longen zijn kleiner. Het gehalte hemoglobine (nodig voor het zuurstoftransport) is kleiner. De hoeveelheid spiermassa is kleiner: zo'n 30 procent. Het maximale zuurstofopname is bij mannen 15 tot 25 procent hoger. Vrouwen hebben een lagere anaërobe drempel.
Ook de maximale spierkracht is minder. Het vetpercentage bij vrouwen is hoger: extra lichaamsgewicht dat nadelig is voor de hardloopprestatie. Vrouwen zijn over het algemeen kleiner waardoor de paslengte korter is.
Gedeeltelijk worden deze aspecten gecompenseerd doordat vrouwen minder lichaamsgewicht hebben. Ook bezitten vrouwen over het algemeen een beter coördinatievermogen. Bovendien zijn vrouwen vaak de leniger. Daarom verloopt de hardloopbeweging bij vrouwen is efficiënter: ze draaien minder met hun heupen, armen en schouders. Ook de energieverbranding (vrouwen schakelen sneller over op vetbranding) verloopt bij vrouwen efficiënter.
Dit laatste betekent dat hoe langer de afstand hoe dichter de tijden van de mannen worden benaderd. Omdat de hardloopsport bij vrouwen nog volop in ontwikkeling is zullen de verschillen in eindtijden kleiner worden. Dat is vooral de laatste jaren bij de marathon wel duidelijk geworden! Dat het wereldrecord op de marathon ooit in handen komt van een vrouw zullen de mannen zich waarschijnlijk geen zorgen over moeten maken. Bij ultralange afstanden is dat nog maar af te wachten!

En het record Kanaalzwemmen staat al sinds 1973 op naam van een vrouw: de Amerikaanse zwemster Lynne Cox (9 uur en 36 minuten).

Voor meer info

Sportboeken speciaal voor vrouwen.