Vraag 269 Hartslag en tempo wedstrijd

Beste Stef,

Ik ben in voorbereiding op de Amsterdam marathon.

Het is mijn eerste en ik wil deze binnen 4 uur lopen.

Ter info: halve marathon en Damloop loop ik op 12 km/uur.

Mijn maximale hartslag is ongeveer 170.

Daarnaast heb ik me ook ingeschreven voor de Damloop.

Mijn vraag: in welk tempo en met welke hartslag mag ik deze lopen.

Ook las dat je gedurende je trainingsschema niet boven de marathonsnelheid mag lopen en/of hartslag (> 145 in mijn geval).

Graag advies.

Met vriendelijke groeten,

Marc

Ons antwoord

Beste Marc,

Ik denk dat je aërobe drempel 12 km/uur is (dat is het tempo wat je ongeveer een een kunt volhouden).

Wanneer je je maximale hartslag heb berekend kan deze niet juist zijn. Je kunt beter een test doen:

Normale weersomstandigheden: niet veel wind; Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog.
Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.

Aan de hand van Wedstrijd verwachtingen en 12 km/uur halve marathon kom ik op een haalbare 10 km tijd uit van 48.00 (met de pijltjes toetsen is het mogelijk de tijden te veranderen).

Haalbare tijd 21.1 km: 1.45
Haalbare tijd marathon: 3.46

Damloop

Berekening via: Hartslagmeter wedstrijden 170 >>> 155 (of iets lager)
Berekening via: Wedstrijd verwachtingen Rond de 1.18 12.3km/u 4.52 per km

Trainingstabelen

Met behulp van Duurlooptabel kan je je duurlooptempo bepalen: 10 km tijd 48.00 en een anaërobe drempel van 155.

Tijdens een marathontraining kan je beter niet boven de aërobe drempel / marathon snelheid trainen, omdat het ten koste gaat van het duurvermogen. Dat vermogen  kan je tijdens de marathon goed kan gebruiken.

Veel succes / plezier.

Met vriendelijke groeten,

Stef

Stuur door