Achillespeesblessure

Achillespeesblessure mag je niet verwaarlozen

Deze overbelastingsblessure is lastig te behandelen. Neem niet veel risico. Een peesblessure mag je niet verwaarlozen: er is weinig bloedcirculatie en dus is de aanvoer van bouw- en afvalstoffen gering. Hierdoor verloopt het genezingproces moeizaam. Als bij een beginnende achillespeesblessure niet snel verbetering optreedt, neem dan contact op met je huisarts of een Sportmedische Advies Centrum (SMA).

Plaats

• De achillespees is de aanhechting van de kuitspieren aan het hielbeen. Het probleemgebied bevindt zich vanaf de hiel tot 15 centimeter daarboven.

Kenmerken

• Omdat een achillespeesblessure een overbelastingblessure is nemen de pijnklachten geleidelijk toe. In eerste instantie voel je alleen wat irritatie bij het opstaan. Na een aantal dagen is er ook sprake van ochtendstijfheid. Trainen geeft nog steeds geen problemen. De volgende fase is dat de warming-up verloopt met pijntjes. Een paar trainingen later is het niet meer mogelijk pijnloos te trainen. De achillespees is dan verdikt, rood en voelt warm aan.

Behandeling achillespeesblessure

• Lees eerst Behandeling hardloopblessures (onderaan deze pagina) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
• Een hakverhoging in je Hardloopschoenen kan mogelijk veel problemen wegnemen. Deze Inleghakjes kan je het beste niet te lang gebruiken, omdat je achillespezen en kuitspieren zich aanpassen en korter worden. Wanneer de blessure bijna is genezen doe je regelmatig een training zonder inleghakjes. Afhankelijk van het herstel voer je het aantal trainingen zonder hakjes geleidelijk op.
• Een stukje binnenzool of tapijttegel (of iets dergelijks) is een redelijk alternatief voor een professionele hakverhoging.
• Strik de veters van je loopschoenen zonodig anders. Voor uitleg: Veters strikken.

• Begin met spierversterkende oefeningen en voorzichtig rekoefeningen voor de kuitspieren. (Zie verder op deze pagina). Door de kuitspier sterker en langer te maken wordt de achillespees ontlast.

• Een van de belangrijkste oorzaken van achillespeesblessure is hardlopen op harde ondergrond. Probeer daarom zoveel mogelijk op een zachte ondergrond te lopen.
• Vooral oudere sporters hebben veel vaker last van achillespeesblessures. Als je al wat op leeftijd bent neem dan meer tijd voor het genezingsproces.
• Bij het kopen van nieuwe hardloopschoenen moet je er speciaal opletten dat de achillespees bij neerkomen tijdens het hardlopen niet te veel doorzakt. Het beste resultaat geeft een loopschoen waarbij de achillespees min of meer loodrecht blijft ten opzichte van de zool. Voor meer informatie en tips: Hardloopschoenen kopen.
• Neem bij koud weer meer de tijd voor een warming-up, omdat achillespezen slecht doorbloed zijn.
• Zorg ook voor goede Hardloopsokken bij koud weer.
• Ook handig: een hakverhoging in je dagelijkse schoenen.
• Zolang je achillespees ontstoken is kan je eventueel een aspirine nemen, om de ontsteking te verminderen.

Oefeningen

Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier. Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)

Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren. Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.

Spierversterkende oefening voor de kuitspier

Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. Vasthouden 1 tot 10 seconden. Na 1 tot 10 seconden rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder ook maken door iets van gewicht te dragen.
Duur: 1 tot 10 sec. / 1 tot 10 sec. rust / tot 10 herhalen.

Spierversterkende oefening voor de kuitspier

Deze oefening doe je op blote voeten. Ga stukjes lopen op je tenen. Je hiel en middelvoet mogen hierbij niet de vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen

Voor meer informatie: Rekoefeningen en Spierversterkende oefeningen.

Behandeling hardloopblessures

• Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
• Eerst hulp: koelen.
  Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een Coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een Coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
• Als je na de training pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
• Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
• Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
  Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
• Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
• Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
• Bouw je training weer geleidelijk weer op: Opbouwschema na hardloopblessure.
• Bekijk je Hardloopschoenen. Is de schokdemping nog in orde? Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de schoenen wel geschikt voor je loopstijl? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
• Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
• Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.