Tijdens het hardlopen hebben de knieën het zwaar te verduren: bij iedere stap moet twee tot driemaal het lichaamsgewicht worden opgevangen. Overbelastingsblessures aan de knie komen bij hardlopers veel voor. Vooral lopers die meer dan 50 km per week hardlopen is de kans op het krijgen van deze blessure groter. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op met je huisarts of Sport Medisch Adviescentrum (SMA).

Lopersknie: Tractus iliotibialis frictie syndroom

• Een andere veel voorkomende knieblessure bij hardlopers zijn klachten aan de buitenzijde van de knie. Zie: Tractus iliotibialis frictie syndroom. Ook deze blessure valt onder de noemer lopersknie.

Plaats

• Pijn (meestal brandend) wordt gevoeld aan de achtkant en rondom de knieschijf. Het gewichtskraakbeen van de knieschijf is geïrriteerd.

Kenmerken

• Omdat het kraakbeen onder de knieschijf is aangetast wordt de blessure in de loop van de maanden geleidelijk erger. Bij het buigen en strekken van de knie kan een krakend geluid worden gehoord. Soms wordt de knie enigszins dik na afloop van een training.

Behandeling chondropathie

• Lees eerst Behandeling hardloopblessures (onderaan deze pagina) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
• Vaak wordt deze lopersknie blessure veroorzaakt door het niet goed sporen van de knieschijf. De loop van de knieschijf moet dus verbeterd worden.
• Het niet goed sporen kan komen doordat de bovenbeenspieren (quadriceps) te zwak zijn. Doe daarom spierversterkende oefeningen (zie verder) om de quadriceps krachtiger te maken. Omdat de quadriceps worden versterkt moeten er ook spierverstekende oefeningen gedaan worden voor de hamstrings.
• Doe ook oefeningen om de quadriceps en hamstrings op lengte te brengen. Als deze te kort zijn wordt de knieschijf te veel naar buiten getrokken.
• Ga na of je loopomgeving is veranderd. Vaak geeft een wegdek dat schuin naar rechts of links ligt knieproblemen, omdat er zo een beenlengteverschil ontstaat. Als dat het zo is: pas dan je loopparkoers aan.
• Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij een te grote knik) bij het neerkomen tijdens het hardlopen worden je knieën mogelijk te zwaar belast. Je Hardloopschoenen zijn dan niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Natuurlijk kunnen ook je loopschoenen gewoon versleten zijn.
• Ook het plotseling opvoeren van het aantal kilometers kan te belastend zijn voor je knieën. Hetzelfde geldt voor heuveltrainingen.
• Verminder de trainingsomvang. Breng in eerste instantie de omvang terug tot 50 procent. Mocht dat onvoldoende effect hebben neem dan week rust. Hierna voer je de belasting in de loop van de weken geleidelijk op.
• Eventueel is het nodig om via chirurgische weg de aangetaste delen van het kraakbeen weg te vijlen.

Oefeningen

Spierversterkende oefeningen voor de quadriceps

• Ga rechtop staan. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Probeer je knieën te buigen tot een hoek van 90 graden. Vasthouden 2 tot 30 seconden. Na 2 tot 30 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening ook zwaarder maken door iets van gewicht te dragen.
  Duur: 2 tot 30 sec. / 2 tot 30 sec. rust / tot 10 herhalen.
• Ga rechtop staan. Ga met je voeten iets uit elkaar staan. Doe met een been een kleine stap naar voren, met de andere been doe je een flinke stap naar achteren.
  Buig door je knieën. Hierbij blijft je bovenlichaam verticaal. Voordat je knie de grond kom je weer naar boven.
  Duur: 2 tot 30 sec. / 2 tot 30 sec. rust / tot 10 herhalen.
• Ga met je rug tegen een muur staan. Maak met een van je benen een hoek van 90 graden ten opzicht van de grond. De knie is daarbij gestrekt. Vasthouden 5 tot 10 seconden. Na 10 seconden rust doe je hetzelfde voor het andere been. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht aan je voet te doen.
  Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen.

Rekoefening voor de quadriceps

• Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter quadriceps.
  Ga rechtop staan. Pak je rechterenkel vast en buig je been naar je billen totdat totdat je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde voor je andere been. Voor een beter evenwicht kan je met je andere hand steun zoeken tegen een muur of boom.
  Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Rekoefeningen voor de hamstrings

• Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
  Ga rechtop staan. Zet de hak van je rechterbeen voor je met de hak in de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde voor je andere been.
• Ga op de grond zitten met gestrekte knieën. Je voeten liggen naast elkaar en je tenen staan omhoog. Wijs met je vingers naar voren totdat je een rek voelt. Probeer je rug recht te houden. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na een rust van 15 seconden je de oefening nogmaals.
  Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
• Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
  Doe je rechterbeen op een hek of andere verhoging. Je been moet daarbij horizontaal zijn met de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat je een rek voelt. Beide benen moeten gestrekt blijven. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde voor je andere been.
  Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.
• Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter hamstrings.
  Ga rechtop staan. Kruis je linkerbeen voor je rechterbeen. Je rechtervoet rust nu op de grond naast je linkervoet. Buig je lichaam naar je linkervoet totdat
  je een rek voelt. Vasthouden 20 tot 30 seconden. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde voor je andere been.
  Duur: 20 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 herhalen.

Meer informatie

• Zie: Rekoefeningen en Spierversterkende oefeningen.

Behandeling hardloopblessures

• Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
• Eerst hulp: koelen.
  Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een Coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een Coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
• Als je na de training pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
• Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS. Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
• Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
• Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
• Bouw je training weer geleidelijk weer op: Opbouwschema na hardloopblessure.
• Bekijk je loopschoenen. Is de schokdemping nog in orde? Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de schoenen wel geschikt voor je loopstijl? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen. Voor meer informatie en tips: Hardloopschoenen kopen.
• Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
• Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.