Blessurepreventie
Het voorkomen van loopblessures is natuurlijk beter dan genezen.
Hieronder een overzicht van aandachtspunten blessurepreventie (in willekeurige
volgorde). Voor de behandeling: Hardloopblessures.
Preventie hardloopblessures
-
Bouw je trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) op. Dit geldt
speciaal voor beginners. Het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de
spieren, pezen en de beenderen.
-
Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Al je
conditie verlies je echt niet door het een weekje rustig aan te doen.
Vervang die snelle intervaltraining door een rustige duurloop. Zie ook:
Conditieverlies.
-
Doe een goede Warming-up, zodat de spieren
goed doorbloed zijn. Vooral bij
intensieve trainingen, koud weer en als je wat vermoeid aan een
training begint. Neem ook voldoende tijd voor een
Cooling-down om de
afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen.
-
Zorg er voor dat je spieren en pezen op lengte zijn (en blijven):
Rekoefeningen.
-
Zorg er voor dat je spieren (in de juiste verhouding) voldoende sterk
zijn (en blijven):
Spierversterkende oefeningen.
-
Maak je voeten sterker: Voetgymnastiek.
-
Luister naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
-
Een goede looptechniek is blessurepreventief: Loopscholing.
-
Loop niet altijd op de weg. Een harde
ondergrond is meer belastend. Bovendien is het afwisselen van
ondergrond een stimulans voor je spieren en pezen zich te versterken.
Als het niet mogelijk is regelmatig een training op een zachte
ondergrond te doen, probeer dan wel stukjes gras langs de weg mee te
pikken.
-
Als je last heb van een beginnende
blessure en je wilt (toch) gaan hardlopen doe het dan gewoon rustig
aan. Loop je rondje ook andersom. Door je looprondje tegenovergestelde
richting te doen belast je je spieren net even anders. Neem geen
risico. Vooral bij beginnende blessures heb je vaak de neiging te veel
te doen, omdat je na de warming-up geen hinder ondervindt.
-
Als je een slechte conditie bent neem
dan gewoon meer tijd om je doelstellingen te verwezenlijk. Je kunt
bijvoorbeeld ook zo nu en dan een
Wandeltraining doen. Als je te zwaar
bent doe het dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra
belastend is voor spieren, pezen en gewrichten.
-
Gebruik hardloopschoenen die geschikt zijn
voor je type voet, lichaamsgewicht, loopstijl en trainingsomgeving (er
is veel verschil tussen een wegtraining en een duintraining). Als je
te zwaar bent houdt er dan bij het kopen van hardloopschoen rekening
mee dat je schoenen meer schokdemping en stabiliteit nodig hebben.
Voor meer informatie en tips: Hardloopschoenen kopen.
-
Loop ook niet altijd op schoenen die alles
corrigeren, omdat je spieren en pezen niet meer gestimuleerd worden
zich te versterken. Ze worden eerder zwakker. Wissel daarom regelmatig
van loopschoen.
-
Gooi je oude
Hardloopschoenen niet meteen
weg, maar neem ze mee naar een hardloopwinkel. De slijtageplekken
zeggen veel over je looppatroon.
-
Trek de Veters van loopschoenen iets
strakker aan. Doe dat ook niet te strak. Je kunt ook je veters anders
strikken.
-
Schijf (de behandeling van) blessures in je
trainingslogboek.
-
Loop je rondje zo nu en dan andersom. Zo belast je je
lichaam net weer even anders.
-
Ben geduldig bij het opvoeren van je
trainingsschema. Niet alleen ter voorkoming van blessures maar ook om
een hoger rendement uit je trainingen te halen.
-
Ook na een ziekte moet je voldoende de
tijd nemen om op je oude niveau terug te komen.
-
Zie ook: Behandeling hardloopblessures.
-
En Blessurebehandelingtips.