Blessurepreventie

Het voorkomen van loopblessures is natuurlijk beter dan genezen. Hieronder een overzicht van aandachtspunten blessurepreventie (in willekeurige volgorde). Voor de behandeling: Hardloopblessures.

Preventie hardloopblessures

• Bouw je trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) op. Dit geldt speciaal voor beginners. Het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen.
• Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Al je conditie verlies je echt niet door het een weekje rustig aan te doen. Vervang die snelle intervaltraining door een rustige duurloop. Zie ook: Conditieverlies.
• Doe een goede Warming-up, zodat de spieren goed doorbloed zijn. Vooral bij intensieve trainingen, koud weer en als je wat vermoeid aan een training begint. Neem ook voldoende tijd voor een Cooling-down om de afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen.
• Zorg er voor dat je spieren en pezen op lengte zijn (en blijven): Rekoefeningen.
• Zorg er voor dat je spieren (in de juiste verhouding) voldoende sterk zijn (en blijven): Spierversterkende oefeningen.
• Maak je voeten sterker: Voetgymnastiek.
• Luister naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
• Een goede looptechniek is blessurepreventief: Loopscholing.
• Loop niet altijd op de weg. Een harde ondergrond is meer belastend. Bovendien is het afwisselen van ondergrond een stimulans voor je spieren en pezen zich te versterken. Als het niet mogelijk is regelmatig een training op een zachte ondergrond te doen, probeer dan wel stukjes gras langs de weg mee te pikken.
• Als je last heb van een beginnende blessure en je wilt (toch) gaan hardlopen doe het dan gewoon rustig aan. Loop je rondje ook andersom. Door je looprondje tegenovergestelde richting te doen belast je je spieren net even anders. Neem geen risico. Vooral bij beginnende blessures heb je vaak de neiging te veel te doen, omdat je na de warming-up geen hinder ondervindt.
• Als je een slechte conditie bent neem dan gewoon meer tijd om je doelstellingen te verwezenlijk. Je kunt bijvoorbeeld ook zo nu en dan een Wandeltraining doen. Als je te zwaar bent doe het dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is voor spieren, pezen en gewrichten.
• Gebruik hardloopschoenen die geschikt zijn voor je type voet, lichaamsgewicht, loopstijl en trainingsomgeving (er is veel verschil tussen een wegtraining en een duintraining). Als je te zwaar bent houdt er dan bij het kopen van hardloopschoen rekening mee dat je schoenen meer schokdemping en stabiliteit nodig hebben. Voor meer informatie en tips: Hardloopschoenen kopen.
• Loop ook niet altijd op schoenen die alles corrigeren, omdat je spieren en pezen niet meer gestimuleerd worden zich te versterken. Ze worden eerder zwakker. Wissel daarom regelmatig van loopschoen.
• Gooi je oude Hardloopschoenen niet meteen weg, maar neem ze mee naar een hardloopwinkel. De slijtageplekken zeggen veel over je looppatroon.
• Trek de Veters van loopschoenen iets strakker aan. Doe dat ook niet te strak. Je kunt ook je veters anders strikken.
• Schijf (de behandeling van) blessures in je trainingslogboek.
• Loop je rondje zo nu en dan andersom. Zo belast je je lichaam net weer even anders.
• Ben geduldig bij het opvoeren van je trainingsschema. Niet alleen ter voorkoming van blessures maar ook om een hoger rendement uit je trainingen te halen.
• Ook na een ziekte moet je voldoende de tijd nemen om op je oude niveau terug te komen.
• Zie ook: Behandeling hardloopblessures.
• En Blessurebehandelingtips.