Maak je eigen trainingsschema
halve marathon uitlopen

Maximaal 3 trainingen per week

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 21.1 km uitlopen. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Dit schema voor de halve marathon uitlopen gaat er vanuit dat je zonder problemen een uur aan een stuk kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: 1 uur hardlopen.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Zo correct?

PDF versie van dit schema

Wk	Datum	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag	Totaal

1	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 20					Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 30	80 min
2	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 25		Duurloop Tempo 2 2 x 15			Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 35	120 min
3	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 30					Duurloop Tempo 1 1 x 20 1 x 40	105 min
4	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 10 1 x 35		Duurloop Tempo 2 2 x 15			Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 45	135 min
5	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 10 1 x 40					Duurloop Tempo 1 1 x 10 1 x 50	110 min
6	t/m		Duurloop Tempo 2 1 x 15 1 x 20		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 55	106 min
7	t/m				Interval extensief 3 x 10 (5) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 60	90 min
8	t/m		Duurloop Tempo 2 1 x 15 1 x 20		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 70	121 min
9	t/m				Interval extensief 3 x 10 (5) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 80	110 min
10	t/m		Duurloop Tempo 2 2 x 20		Vaartspel 45 min			Duurloop Tempo 1 1 x 50	135 min
11	t/m		Duurloop Tempo 2 2 x 20		Interval extensief 3 x 15 (7) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 90	175 min
12	t/m			Duurloop Tempo 1 30 min			Loslopen 10 min	21.1 km trimloop Succes!

PDF versie van dit schema

Toelichting

De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaerobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
De anaerobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
Duurlooptraining.
Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
Intervaltraining.
Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaerobe drempel.
Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.

Maak je eigen trainingsschemahalve marathon uitlopen

Toelichting

Maak je eigen trainingsschema
halve marathon uitlopen