ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema halve marathon uitlopen

Maximaal 3 trainingen per week

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 21.1 km uitlopen. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Dit schema voor de halve marathon uitlopen gaat er vanuit dat je zonder problemen een uur aan een stuk kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: 1 uur hardlopen.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Zo correct?


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
1
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 20
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 30
80
min
2
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 25
Duurloop
Tempo 2
2 x 15
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 35
120
min
3
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 30
Duurloop
Tempo 1
1 x 20
1 x 40
105
min
4
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 35
Duurloop
Tempo 2
2 x 15
Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 45
135
min
5
t/m

Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 40
Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 50
110
min
6
t/m

Duurloop
Tempo 2
1 x 15
1 x 20
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 55
106
min
7
t/m

  Interval
extensief
3 x 10 (5)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 60
90
min
8
t/m

Duurloop
Tempo 2
1 x 15
1 x 20
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 70
121
min
9
t/m

  Interval
extensief
3 x 10 (5)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 80
110
min
10
t/m

Duurloop
Tempo 2
2 x 20
Vaartspel
45 min
Duurloop
Tempo 1
1 x 50
135
min
11
t/m

Duurloop
Tempo 2
2 x 20
Interval extensief
3 x 15 (7)
T: 95 %
Duurloop
Tempo 1
1 x 90
175
min
12
t/m

  Duurloop
Tempo 1
30 min
  Loslopen
10 min
21.1 km
trimloop
Succes!
 

PDF versie van dit schema


Toelichting

  • De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaŽrobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • De anaŽrobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
  • Duurlooptraining.
    Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
    Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
    Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
    Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
  • Intervaltraining.
    Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
    Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.
  • Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.