Home

Email
Toevoegen
 aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl

 
 
 

Trainingsschema marathon beginners
 Maximaal 4 trainingen per week

 

 

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.
 

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
Basisschema 1

Basisschema 2

1 uur hardlopen

Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Beginners
Samenstellen trainingsschema

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Marathon tips

Trainingsschema aanpassen

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid



Tip
Compleet handboek looptraining
Compleet handboek looptraining
Peter van den Bosch



Belangrijke aandachtspunten
   
· Printversie van dit schema.
   
· Nieuw: Maak je eigen schema marathon beginners maximaal 4 trainingen p/w.
   
· De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4).
   
· Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
   
· Omdat het uitlopen van een marathon veel van je lichaam vraagt is dit schema voor de beginnende marathonloper alleen geschikt voor degene die minimaal een halfjaar loopervaring heeft. Ook kan je zonder problemen minstens een uur  hardlopen.
   
· Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
   
· Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan iets boven het tempo wat je op de marathon wil gaan lopen.
   
· Als je een wedstrijd loopt dan doe je die week geen extra lange rustige duurloop.
   
· Duurloop tempo 3 (93%) is gelijk aan marathontempo.
   
· Voor tips: Marathontips.
   
   
Het trainingsschema
   
· Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 70 minuten *
2 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten
 1 x per drie weken   gemiddelde duurloop tempo 2+   25 tot 35 minuten **
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.

 ** Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
   
   
· Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   extra lange rustige duurloop tempo 1   naar 24 km *
1 x per week   rustige duurloop tempo 1   25 tot 35 minuten
1 x per twee weken   duurloop marathontempo  **   45 minuten
1 x per week   vaartspel (of interval training ext. lang ***)   60 of 40 minuten
  * Toelichting:   1e week: 20 km    2e en 4e: 70 min     3e: 24 km
       
  ** Toelichting:   Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%)
         
  *** Toelichting:   Tempo: 95% (ietsje sneller dan marathon tempo)
      Tijden: 6 x 5 (2)
      Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
   
   
· Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   extra lange rustige duurloop tempo 1 *    28 km
1 x per week   rustige duurloop tempo 1   25 tot 35 minuten
1 x per week   duurloop marathontempo **   45 minuten

1 x per week

  vaartspel (of interval training ext. lang ***)   60 of 55 minuten
  * Toelichting:   Alleen de eerste week van deze periode.
(28 km is 2/3 marathon!)
       
  ** Toelichting:   Alleen de tweede week van deze periode.
Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%).
         
  *** Toelichting:   Tempo:    95% (ietsje sneller dan marathon tempo)
      Tijden: 3 x 15 min (5)
      Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
   
   
De laatste week
· De laatste week voor de marathon doe je weinig: één keer een rustig duurloopje van zo'n 30 minuten. De laatste dagen voor de marathon doe je gewoon lekker (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de marathon een kwartiertje inlopen.
   
   
Maak zelf je eigen schema
· Nieuw Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema marathon beginners maximaal 4 trainingen p/w.

 
 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: