Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen schema in PDF.
• De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4).
• Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
• Omdat het uitlopen van een marathon veel van je lichaam vraagt is dit schema voor de beginnende marathonloper alleen geschikt voor degene die minimaal een halfjaar loopervaring heeft. Ook kan je zonder problemen minstens een uur hardlopen.
• Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
• Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan iets boven het tempo wat je op de marathon wil gaan lopen.
• Als je een wedstrijd loopt dan doe je die week geen extra lange rustige duurloop.
• Duurloop tempo 3 (93%) is gelijk aan marathontempo.
• Voor tips: Marathontips.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	50 tot 70 minuten *
2 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2+	25 tot 35 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	extra lange rustige duurloop tempo 1	naar 24 km *
1 x per week	rustige duurloop tempo 1	25 tot 35 minuten
1 x per twee weken	duurloop marathon tempo **	45 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training ***)	60 of 40 minuten
Toelichting * 1e week: 20 km 2e en 4e week: 70 minuten 3e week: 24 km Toelichting ** Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%) Toelichting *** Tempo: 95% (ietsje sneller dan marathon tempo) Tijden: 6 x 5 (2) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	extra lange rustige duurloop tempo 1 *	28 km
1 x per week	rustige duurloop tempo 1	25 tot 35 minuten
1 x per week	duurloop marathon tempo **	45 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training ***)	60 of 55 minuten
Toelichting * Alleen de eerste week van deze periode. (28 km is 2/3 marathon!) Toelichting ** Alleen de tweede week van deze periode. Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%). Toelichting *** Tempo: 95% (ietsje sneller dan marathon tempo) Tijden: 3 x 15 min (5) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

De laatste week

De laatste week voor de marathon doe je weinig: één keer een rustig duurloopje van zo'n 30 minuten. De laatste dagen voor de marathon doe je gewoon lekker (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de marathon een kwartiertje inlopen.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.