Trainingsschema
10 km beginner

Maximaal 3 trainingen per week

Belangrijke aandachtspunten

PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen schema in PDF.
De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 2 (soms 3).
Er bestaat ook een trainingsschema 10 km beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.
Er bestaat ook een trainingsschema 10 km met als doel hebben het rustig uitlopen een loopwedstrijd: 10 km uitlopen.
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
Dit 10 kilometer schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst: Schema beginners 1 uur hardlopen.
Tijdens een 10 kilometer loopwedstrijd is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen van belang.

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	50 tot 70 minuten *
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2+	25 tot 35 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	50 tot 70 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2+ *	25 tot 35 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	20 tot 25 minuten
Toelichting * Of wedstrijd (zeker niet voluit). Toelichting ** Tempo: 95% (eerste 2 weken) 100% (laatste 2 weken) Tijden: 8 x 2 min (1) of 3 x 5 min (2) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1 *	50 tot 70 minuten
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	25 minuten
Toelichting * Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen). Toelichting ** Tempo: 100% Tijden: 4 x 5 min (2) of 2 x 10 min (4) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur, waarbij regelmatig het tempo loopt dat je ook wilt gaan lopen tijdens de wedstrijd.
De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.
Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.