|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
| |
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema 10 km beginners max. 3 trainingen per week. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 12
weken. Het aantal trainingen per week is: 2 (soms 3). |
| |
|
|
· |
Er bestaat ook een trainingsschema 10
km beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is.
Zie: Overzicht trainingsschema's. |
| |
|
|
· |
Er bestaat ook een trainingsschema 10
km met als doel hebben het rustig uitlopen een loopwedstrijd:
10 km uitlopen. |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt. |
| |
|
|
· |
Dit 10 km schema voor beginners gaat
er vanuit dat je een goede basisconditie bezit.
Volg eventueel eerst: Schema
beginners 1 uur hardlopen. |
| |
|
|
· |
Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaërobe vermogen van belang. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
50 tot 70
minuten * |
|
1 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde
duurloop tempo 2+ |
|
25 tot 35 minuten
** |
| |
* Toelichting:
niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
50 tot 70
minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde duurloop tempo 2+ * |
|
25 tot 35 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang ** |
|
20 tot 25
minuten |
| |
*
Toelichting: |
|
Of
wedstrijd (zeker niet voluit) |
| |
|
|
|
|
|
| |
** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste
2 weken) en 100%
(laatste 2 weken) |
| |
|
|
Tijden: |
|
8 x 2 min (1) of 3 x 5 min (2) |
| |
|
|
Pauze: |
|
Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 * |
|
50 tot 70 minuten
|
| 1 x per
week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang **
|
|
25
minuten |
| |
* Toelichting: |
|
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m
dribbelen) |
| |
|
|
|
|
|
| |
** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
100% |
| |
|
|
Tijden: |
|
4 x 5 min (2) of 2 x 10 min (4) |
| |
|
|
Pauze: |
|
Staat tussen (
). Hoe: dribbelen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste week |
|
· |
Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur,
waarbij regelmatig het tempo loopt dat je ook wilt gaan lopen tijdens de wedstrijd. |
| |
|
|
· |
De dag voor de wedstrijd loop je 20
minuten rustig los met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Nieuw Om
zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 10 km
beginners maximaal 3 trainingen per week. |
|
|
|
Stuur door
|
Home
