Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl via Google

 
 
 

Trainingsschema 10 km beginners
Maximaal 4 trainingen per week

 

 

 

Belangrijke aandachtspunten
   
PDF versie van dit schema.
   
Tip: Maak je eigen trainingsschema 10 km beginners max. 4 trainingen p/w in PDF.
   
De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4).
   
Er bestaat ook een trainingsschema 10 km beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.
   
Er bestaat ook een trainingsschema 10 km met als doel hebben het rustig uitlopen een loopwedstrijd: 10 km uitlopen.
   
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
   
Dit 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst: Schema beginners 1 uur hardlopen.
   
Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaŽrobe vermogen van belang.
   
   
Het trainingsschema
   
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12  weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 70 minuten *
2 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurloop tempo 2+   25 tot 35 minuten **
 
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.

 **
Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
   
   
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 70 minuten
1 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurloop tempo 2+ *   25 tot 35 minuten
1 x per week   interval training: extensief lang **   20 tot 25 minuten
  * Toelichting: Of wedstrijd (zeker niet voluit)
         
  ** Toelichting: Tempo:   95% (eerste 2 weken) en 100% (laatste 2 weken)
    Tijden:   8 x 2 min (1)  of  3 x 5 min (2)
    Pauze:   Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
   
   
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week  

lange rustige duurloop tempo 1 *

 

50 tot 70 minuten

1 x per week   rustige duurloop tempo 1   30 tot 45 minuten
1 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten
1 x per week  

interval training: extensief lang **

  25 minuten
* Toelichting: Op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)
     
** Toelichting: Tempo: 100%
  Tijden: 4 x 5 min (2)  of  2 x 10 min (4)
  Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
   
   
De laatste week
Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur, waarbij regelmatig het tempo loopt dat je ook wilt gaan lopen tijdens de wedstrijd.
   
De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.
Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.
Maak zelf je eigen schema
Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 10 km beginners maximaal 4 trainingen p/w in PDF.
Stuur door




Probeer nu een
proefabonnement

 

  01. Banner Sport Running Dames 728x90

 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: