Door op de juiste wijze herstelbevorderende maatregelen toe te passen
zal je sneller herstellen van een wedstrijd of zware training.
Om de afvalstoffen af te voeren loop je een kwartiertje rustig uit met
daarin wat versnellinkjes.
Zie de pagina: Warming-up en cooling-down.
Voedsel en drank:
De eerste uren na de inspanning vormen de belangrijkste fase in de
aanvulling van de energievoorraden (vooral koolhydraten)
in het lichaam. Normaal is binnen 48 uur deze voorraad
herstelt. Het kan echter sneller: probeer per half uur
zo'n 45 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare
koolhydraten op te nemen. Hierbij kan je in de eerste
plaats denken aan: pasta, rijst, aardappelen, brood, fruit (Banaan!), suiker,
frisdrank, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Een kleine
hoeveelheid eiwit geeft een verbetering van de koolhydraat
opname. Tenslotte vergeet je niet de vochtbalans te herstellen.
Het lichaam kan per uur ongeveer 1 liter (isotone) drank
verwerken. Hou er ook rekening mee, dat als je geen
hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende
heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond
nog wat extra.
Probeer ook eens een hersteldrankje bestaande
uit 70% eieren en 30% melk of 50 % melk en 50% aardappelen.
Over de volgende stelling zijn de meningen verdeeld.
Na afloop van een wedstrijd de spieren niet
rekken of laten masseren, omdat ze daar alleen maar
verder kapot van gaan. Het is echter ook zo dat massage de afvalstoffen afvoert.
Positief denken over je (wedstrijd- en trainings) prestatie wil ook helpen.
De hersteltijd na een wedstrijd is onder andere afhankelijk van
je conditie, leeftijd, trainingsleeftijd, herstelmaatregelen en
hoe diep je bent gegaan. Gemiddeld moet je voor een 10 km
wedstrijd twee weken uittrekken. Voor een halve marathon zo'n
vier weken. En bij de marathon minimaal 6 weken.
Neem wat meer rust na afloop van een wedstrijd of een tijdens
een zware trainingsperiode. Tip: een middagdutje
van een halfuurtje heeft meer effect dan een uur eerder
te gaan slapen.
Afhankelijk van het verloop van het herstel pas je je trainingsschema aan.
