Hallo Stef,
Omdat ik binnenkort de marathon van Amsterdam ga lopen vraag ik me of hoe
hard ik kan gaan lopen.
Met andere woorden de tijd per km waarop je maximaal een marathon kan
starten.
Alvast bedankt voor de moeite.
Martin.
Martin,
Zie vooral: Wedstrijden lopen met een
hartslagmeter.
Wat betreft de vraag: Verwachte
tijd op de Marathon. De meest bruikbare formule is : Aanname: heel
goed getraind en talent hebben : 4.65 x je beste 10 km (die je
recentelijk gelopen hebt en op dat moment ook zou kunnen lopen). Voor de meeste mensen kun je nemen 4.8
x 10 km tijd of als het specifieke duurvermogen voor de Marathon
niet goed getraind is: 5 x je recentelijke besttijd op de
10 km tijd. Wat
hartslag betreft: Dit is zeer individueel. Wel kan globaal
als indicatie aangegeven worden: Heel goed getrainde
marathonlopers lopen op 80/85% van hun VO2max. (zuurstofopname),
dit is ongeveer 85 tot 90% van de max. hartfrequentie. Voor de
modale loper ligt zeker dit lager. In de max. hartfrequenties zijn grote verschillen.
Men werkt daarom met gemiddelden: de formule 220 - leeftijd met
schommelingen van ongeveer 10% naar boven en beneden. In de fitnesspractijk gaat de form. 220-leeftijd voor 70% van de mensen
op. Voor mensen boven de 60 jaar en goede duuratleten ligt dit
vaak toch anders. Dan kun je beter met de Karvonenformulie werken:
Je werkt dan met de hartslagreserve: Het verschil tussen je max.
hf en je rusthartslag is je hartslagreserve gebied. Je moet dus exact weten: A) wat is de max. hartfrequentie (kun
je doen door een test in een ziekenhuis, SMA of zelf
mits je gezond bent - er kunnen risico's aanzitten! en
beneden de 35 jaar. Ben je ouder en niet 100% belastbaar is
het verstandig dat bij zo'n test medisch geschoold personeel
aanwezig is. Doe je het zelf dan: 20 min inlopen 5 min.
tempo-loop, waarvan de laatste 30 sec. voluit. En direct de
waarden aflezen op je hartmeter. B) het percentage van je vo2max. waarop je een
duurinspanning van 2-3 uur kunt volhouden. C) Je kunt ook zeggen op ongeveer 95% van de
loopsnelheid die je hebt bij je omslagpunt (Anaërobe drempel).
Als je weet wat je hartfrequentie is bij je omslagpunt, dan kun
je ook berekenen wat je hartslag ongeveer is bij de
loopsnelheid van 95% op die van je drempelsnelheid, waarvan
je de bijbehorende HF weet. Het zijn richtlijnen, gebaseerd op goed getrainde en
belastbare jongere atleten, voor de mindere getalenteerde kan het
in de praktijk toch wat anders uitvallen. Zaken als; weersinvloeden, parcours,
warmtestuwing, vochtverlies, mentale aspecten, belastbaarheid
van bewegingsapparaat kunnen ook beperkende factoren zijn.
Louis