Het voedingscentrum adviseert om per dag minimaal 250 gram groenten en twee stuks (totaal 200 gram) fruit te eten.
Het is voor sporters belangrijk om genoeg vitaminen van het B-complex binnen te
krijgen. Het vitamine B complex is belangrijk voor de
stofwisseling van koolhydraten, eiwitten, vetten en de
hormonenwerking en voor ons zenuwstelsel. Vitamine B zorgt voor
het volledig benutten van de energie die vrijkomt bij de afbraak
van koolhydraten: bij elke extra 1000kcal opgenomen door
koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden opgenomen.
Gebrek kan leiden tot een veelheid aan klachten:
snelle vermoeidheid, spierzwakte, prikkelbaarheid,
concentratiegebrek, slaapproblemen, huidproblemen, maag- en
darmklachten, bloedarmoede en het herstel na lichamelijke
inspanning zal minder snel verlopen. Het is daarom voor sporters belangrijk dat de opname van
vitamine B optimaal is, omdat zijn energieproductie, eiwitmetabolisme
en hormonen op volle toeren moeten draaien. Aangezien een grote inname van één van de B-vitaminen aanleiding kan geven tot een relatief tekort van de andere
B-vitaminen, is het raadzaam om deze vitaminen in te nemen als
vitamine B-complex.
Intensief sporten, veel gebruik suikers, alcohol, stress en pil slikken.
Stress en huidziekten.
Komt voor in volkorenbrood, vlees, melk, groenten en gist.
Nodig bij de verbranding van koolhydraten en eiwitten (als de koolhydraten zijn verbruikt).
1,5 mg. sporters: 5–10mg. Deze hoeveelheid is afhankelijk van het gebruik van koolhydraten, eiwitten en alcohol.
Stofwisseling verloopt niet volledig. Gevolg: gebrek aan
eetlust, vage onlustgevoelens. Tekorten komen bij sporters regelmatig voor.
Bereiding en bewaren heeft behoorlijk wat invloed.
Komt voor in melk, vlees, brood, groene bladgroente, gist en lever.
Noodzakelijk voor de verbranding van koolhydraten en eiwitten.
Ook is het betrokken bij het onderhoud van weefsels en slijmvliezen.
De behoefte is gekoppeld aan het energieverbruik 0.44 mg per 1000 kcal. Dus 2 à 2,5 mg is zeker voldoende.
Huidafwijkingen bij mond en neus. Ook trillen, duizeligheid en slaapstoornissen.
Bereiding en bewaren heeft behoorlijk wat invloed.
Ook belangrijk voor de sporter: voor de verbrandingsprocessen in de cellen.
De behoefte is gekoppeld aan het energieverbruik: minimaal 7 mg per 1000 kcal. Tekort komt niet snel voor.
Huidafwijkingen, maag- en darmstoornissen en onrustgevoelens.
Maakt onderdeel uit van het zeer belangrijke co-enzym A dat een sleutelrol speelt in de productie van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het wordt ook wel genoemd het "stresshormoon" vanwege haar onmisbaarheid voor de bijnieren (cortisol). B5 is daarom ook weer van groot belang voor de sporter.
10 mg.
Kunnen ook weer de oorzaak zijn van vermoeidheid, slaapstoornissen, depressies, maag- en darmklachten, afname eetlust en spierkrampen.
Komt voor in volkorenbrood, vlees, vis, melk, kaas en gist.
Nodig voor: alle processen van de eiwitstofwisseling. Ook
bevordert het de opname van vitamine B12. Verder ook bij de
productie van de hormonen, bloedcellen en energie.
2 mg (meer als de eiwit opname groter is).
Komen relatief veel voor onder de bevolking, zeker bij sporters. Leiden tot de kenmerkende vitamine B gebreken: huid- en slijmvliesafwijkingen, met name aan de neus, ogen en mond, met kloven in lippen en tong, en tot depressies, migraine, prikkelbaarheid, duizeligheid en bloedarmoede.
Komt voor in vlees, vis, melk, eieren, peulvruchten en gist.
Is als co-enzym betrokken bij de productie van energie, en de
vorming van een gezonde huid, haar, nagels en zenuwen.
Waarschijnlijk 10 mcg.
De darmflora maakt een grote hoeveelheid biotine waardoor het niet bekend is hoeveel nodig is.
Komt voor in bladgroeten, vlees, brood, melk en eieren.
Foliumzuur is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en
vetten, de aanmaak van DNA, bij de celgroei en de aanmaak van
rode bloedcellen.
400 mcg. De inname van foliumzuur via de voeding is niet optimaal; in Duitsland ligt deze voor bijna iedereen te laag!
Moeheid, onvoldoende weefselopbouw (afwijkingen aan de slijmvliezen van mond, tong, maag en darmen) en bloedarmoede.
een reserve wordt opgeslagen in de lever.
Bereiding van het voedsel heeft invloed op het foliumzuurgehalte.
Het kan namelijk sterk achteruit gaan. Blootstellen aan het licht
maakt foliumzuur inactief.<
Komt voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals: vlees, vis, melk en melkproducten en eieren.
Is als co-enzym betrokken bij de aanmaak van DNA, de aanmaak van
zenuwvezels, en normale rode bloedcellen. B12 is nodig voor een
goede werking van foliumzuur.
1 mcg.
Bloedarmoede afbraak van zenuwweefsels, depressies, vermoeidheid en een pijnlijke tong.