Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl via Google

 
 
 

Voeding voor, tijdens en na hardlopen

 

 

 
 



Inleiding
   
· Met juist samengestelde dagelijkse voeding kan je je sportprestaties verbeteren.
   
· Het voordeel van speciale sportvoeding is dat het, afhankelijk van het toepassing, in de juiste verhouding koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof), eiwitten (bouwstof), vitaminen (zo is bij een hoog energieverbruik meer B complex en C nodig) en mineralen (bij duursporters is de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter) bevat. Bovendien is speciale sportvoeding vaak gemakkelijker in gebruik en beter verteerbaar.
   
· Eten en drinken voor, tijdens en na het hardlopen is afhankelijk van veel factoren. Als inleiding hierbij voorbeelden om rekening mee te houden. Voor het werk lopen of s'avonds voor het slapen. Tijdens een rustige lange duurloop. Na afloop van een zware intervaltraining. Voor of na een wedstrijd. Op een warme zomerdag hartje zomer. En niet te vergeten: de gevoeligheid van je maag en darmstelsel.
   
   
Voor een training
   
· Gebruik twee uur voor je training of loopwedstrijd geen uitgebreide vaste maaltijd.
   
· Als je 's avonds gaat trainen: gebruik voor het lopen iets lichts (rijstwafel, rijst,  salade, boterham, ect) en pas na de training de warme maaltijd.
   
· Wanneer je op een warme dag een lange duurloop gaat doen kan je het beste voor de training een glas water of sportdrank drinken.
   
   
Voor een loopwedstrijd
   
· Drink (vooral op warme dagen) meer. Door het gebruik van extra koolhydraten kan je sowieso meer vocht vasthouden.
   
· Gebruik geen alcohol de avond voor een loopwedstrijd. Helemaal niet als het warm weer kan worden. Zelfs een beetje alcohol s' avonds voor een wedstrijd vermindert het vermogen om in warm weer te lopen.
   
· Gebruik zeker twee uur voor de loopwedstrijd geen vet. Een hoog vetgehalte in het bloed belemmert het gebruik van koolhydraten. Vetbranding levert per liter zuurstof minder energie dan koolhydraatverbranding. Per liter zuurstof leveren koolhydraten 5 kcal en vetten 4,7 kcal. Vooral bij langdurige inspanningen is dit verschil (zo'n 7%) niet onbelangrijk.
   
· Gebruikt een half uur voor de start van een halve marathon of hele marathon een sterke bak zwarte koffie: cafeļne stimuleert vetbranding. Tip: ga de weken voor de wedstrijd na of je maag koffie kan verdragen tijdens een zware inspanning.
   
· Drink een halfuurtje voor de start nog wat (250 ml, maar ook niet teveel).
   
· Koolhydraatstapeling
Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van loopwedstrijden, waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Zeg maar wedstrijden langer dan een uur.
Voor uitleg en tips: Wedstrijdvoorbereiding.
   
· Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!), brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek.
Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.
   
· Koolhydraatarm voedsel: kaas, vis, kwark en vlees.
Zie ook: Koolhydraatarme voedingstabel.
   
   
Tijdens een loopwedstrijd
   
· Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie: Rekenmachine vochtverlies.
   
· Bij een hoge omgevingstemperatuur en een hoge vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het vochtverlies hoger dan een liter per uur.
   
· In je spieren en lever zit 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad
is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Gebruik daarom elk uur 60 tot 80 gram koolhydraten met voldoende water (1 liter).
   
· Gebruik ook niet te veel koolhydraatrijke sportdranken: je maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
   
· Experimenteer niet met sportvoeding en sportdrank tijdens loopwedstrijden. Bij de organisatie van de wedstrijd kan je vooraf informeren welk merk sportvoeding ze gebruiken. Je kunt dan de weken voor de wedstrijd nagaan of het merk je bevalt.
   
· Voorbeeld energieverbruik marathonloper.
Iemand van 70 kg gebruikt tijdens een Marathon zo'n 2900 Kcal. Voor de start van de marathon zit in de spieren en lever van een gemiddelde marathonloper 500 gram glycogeen opgeslagen. 1 gram glycogeen levert 4 Kcal. Dus totaal 2000 Kcal.
Het percentage vetbranding tijdens de Marathon is naar schatting 25 % (in begin lager; na 30 km hoger), dus ongeveer 700 Kcal (2900/4). Deze marathonloper kan het beste halverwege de Marathon 200 Kcal (2900 - 2000 - 700) gebruiken in de vorm van sportdrank of energy gel. Ook moet er voldoende gedronken worden: per kwartier 150-250 ml. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.
Meer info: Rekenmachine duursportvoeding.
   
   
Na afloop van een training of loopwedstrijd
   
· Eet na afloop van een loopwedstrijd of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Probeer per kwartier ook kwart liter te drinken. Normaal is op deze wijze binnen 48 uur de energievoorraad herstelt. Voor meer info: Koolhydraatrijke voedingstabel.
   
· Geen trek? Probeer dan toch wat te eten. Door langdurige inspanningen wordt het hongergevoel verminderd.
   
· Probeer eens een hersteldrankje bestaande uit 70% eieren en 30% melk of 50% melk en 50% aardappelen.
   
· Voor meer info: Herstelschema na wedstrijd.
   
   
Algemeen
   
· Speciale sportvoeding kan je prima gebruiken de uren voor en tijdens wedstrijden en na afloop om het herstel te versnellen. Als sporters moet je ook je dagelijkse voeding aanpassen. Ook voor niet sporters is het verstandig hun eetgewoontes in de gaten te houden: vaak wordt er te veel vet gebruikt.
   
· Verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Zorg ook voor voldoende eiwitten. Een tekort aan eiwitten gaat ten koste van spiermassa. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent.
   
· Rekenmachine calorietabel
Met de Rekenmachine calorietabel kan je bovengenoemde voedingspercentages bepalen. Het is niet nodig om vaak aan de slag te gaan met deze tabel. Om een goede schatting te krijgen van de voedingspercentages bepaal je deze op enkele gemiddelde dagen. Hetzelfde doe je op een caloriearme en calorierijke dag. Je kunt ook tijdens een normale week je totale calorieverbruik en de daarbij behorende percentages bepalen en dan delen door zeven. Hierna heb je een betrouwbaar inzicht in je dagelijkse calorie inname en voedingspercentages.
   
· Drink minstens 1,5 liter vocht per dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de toilet moet.
   
· Hoe rijper een banaan is hoe meer enkelvoudige koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan bevat veel meer samengestelde koolhydraten.
   
· In ontbijtkoek zit weinig vet en veel koolhydraten. Dus heel geschikt voedsel voor duursporters. Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram en eiwit 2.5 gram.
   
· Bij isotone sportdrank is de concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank.
   
· Bij duursporters is vooral een vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, wegens een hoog energieverbruik. Vitamine B is nodig bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7 mg B2 worden gebruikt.
   
· Bij loopwedstrijden zie je vaak bij de finish bananen en sinaasappels liggen. Dat is niet opvallend: energierijk voedsel (bananen) en sinaasappels zijn vitamine C rijk.
   
· Ook zie je soms na afloop winegums liggen: zijn gemaakt van het eiwitrijke en energierijke gelatine.
   
· Bruin bier is ook goed voor het herstel. Een pilsje kan je beter niet gebruiken: het onttrekt vocht uit je lichaam.
   
· Voor meer info: Koolhydraten (helemaal onderaan) en Water.
   
  Stuur door

 

  Banner sport Hardlopen2 728x90

 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: