ALLES OVER HARDLOPEN

Wedstrijdvoorbereiding

  • Zie ook: Eerste loopwedstrijd.
  • Mentaal (is echt heel belangrijk).
    Stel je positief in. Mijn persoonlijk record op de 10 km liep ik, nadat ik tijdens de laatste intervaltraining niet vooruit te branden was. Een moeizame laatste week betekent dus niet altijd een slechte wedstrijd.
  • Als je de nacht voor een wedstrijd slecht hebt geslapen: dat is geen probleem, omdat een slechte Nachtrust voor een wedstrijd geen tot weinig effect heeft op je prestatie.
  • Een nieuw loopsetje stimuleert je om eens extra flink je best te doen. Ga wel na of alles lekker zit. Let speciaal op het ontstaan van mogelijke schuurplekken. Je kunt ook een testloopje doen.
  • Wedstrijdschoenen zijn lichte loopschoenen met minder demping en steun dan  gewone Hardloopschoenen. Omdat een wedstrijdschoen lichter is besparen ze je loopenergie. Een ander voordeel van wedstrijden lopen op wedstrijdschoenen is het psychologische effect.
  • Stimuleer je zelf door te denken dat je in een bloedvorm bent. Deze extra wedstrijd spanning zorgt ervoor dat er meer van het hormoon adrenaline vrijkomt, waardoor je gewoon wat harder gaat lopen.
  • Zorg er voor dat je loopspullen ruim van tevoren klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
  • Doping gebruiken we dus niet. Wel kunnen we een placebo gebruiken. OkÚ, het kost de nodige verbeeldingskracht om jezelf eens goed in de maling te nemen maar het werkt wel.
  • Koolhydraatstapeling.
    Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van loopwedstrijden, waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Zeg maar wedstrijden langer dan een uur. Voor de marathon is het dus zeker aan te bevelen. De bedoeling is door middel van juiste training en eetmaatregelen deze voorraad te vergroten. Een dag of vier voor de wedstrijd doe je een snelle duurloop. Dezelfde dag (en eventueel de dag daarvoor) probeer je koolhydraatarm (zie verder) te eten. Na afloop van de snelle duurloop zijn je koolhydraten wel zo'n beetje opgebruikt. Als je nu tot de wedstrijd veel koolhydraatrijk (zie verder) en weinig eiwit en vet voedsel tot je neemt, reageert het lichaam door extra veel koolhydraten in de spieren op te slaan. Drink ook meer, omdat glycogeen vocht vasthoudt (per gram glycogeen neem je drie ml water).
    Veel succes!
  • Koolhydraatrijk voedsel: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!), brood, suiker, vruchtensappen, frisdrank, zoet beleg, ontbijtkoek.
    Zie ook: Koolhydraatrijke voedingstabel.
    Koolhydraatarm voedsel: kaas, vis, kwark en vlees.
    Zie: Koolhydraatarme voedingstabel.
  • Koolhydraten (zoals sportdranken) die tijdens de inspanning worden ingenomen kunnen een belangrijke aanvulling vormen op de beperkte koolhydraatvoorraden in het lichaam. Gebruik ook niet te veel: de maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken.
  • Streef na een realistisch haalbare tijd. Zie hiervoor: Wedstrijd verwachtingen.
  • De aŰrobe energievoorziening heeft enige tijd (zo'n 2 Ó 3 minuten) nodig om goed op gang te komen. Om de koolhydraatvoorraad te sparen loop daarom de eerste minuten van een wedstrijd niet te hard van stapel.
  • Probeer je zoveel mogelijk aan de tussentijden te houden. Zie: Tussentijden.
  • En natuurlijk ook je hartslag: Wedstrijden lopen met een hartslagmeter.
  • Vochtverlies is nadelig voor het prestatievermogen, omdat het bloed dikker wordt en het hart daarom harder moet werken. Drink dus regelmatig. Het lichaam kan ongeveer 1 liter per uur verwerken. Bij een hoge omgevingstemperatuur, hoge vochtigheidsgraad en slechte ventilatie is het vochtverlies hoger.
  • Zelfs een beetje alcohol s' avonds voor een wedstrijd vermindert het vermogen om in warm weer te lopen.
  • Een hoog vetgehalte van het bloed verminderd het gebruik van koolhydraten als energiebron. Gebruik daarom de uren voor een wedstrijd geen vethoudende voedingsmiddelen.
  • De meeste mensen bereiken hun lichamelijke top rond 11 uur ‘s morgens en rond 6 uur in de namiddag.
  • Doe een goede warming-up. Zie de pagina: Warming-up en cooling-down.
  • Het lopen op kop van een groep, tegen de wind in kan 10% meer energie kosten dan in de groep. Voor fietsers is dit zelfs 20-30%. Probeer als het even kan dit te voorkomen. Ook het sportieve oogpunt niet vergeten.
  • Gebruik een half uur voor de wedstrijd een sterke bak zwarte koffie: cafe´ne stimuleert de vetverbranding in vrij sterke mate.
  • Tijdens wedstrijden zal je bijna altijd gemakkelijker lopen dan tijdens trainingen. Dit komt onder andere door extra wedstrijdspanning: adrenaline zorgt er voor dat je gewoon een stukje harder loopt. Vaak neem je meer de tijd voor een warming-up, zodat de doorbloeding van de spieren beter is. Ook wordt de inspanning tijdens wedstrijden minder zwaar ervaren omdat medelopers het ook moeilijk hebben. Wanneer een wedstrijd goed verloopt zal je de inspanningen ook beter aankunnen. Als je zonder speciale voorbereiding in je uppie een testloopje doet van 10 km zal je zo'n 3 minuten inleveren op je prestatie tijdens wedstrijden terwijl de zwaarte van de inspanning als gelijk wordt ervaren.
  • Voor wedstrijdtips voor marathonlopers: Marathon tips.
  • Voor de invulling van de laatste we(e)k(en): Taperen voor een wedstrijd.
  • Voor meer tips: Omgaan met wedstrijdspanning.
  • En Eerste loopwedstrijd.


Stuur door