Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl via Google

 
 
 

Koolhydraten

 

 

 
 
Koolhydraten worden door de spijsvertering afgebroken tot glucose, waarna het verbrand kan worden. Deze verbranding gaat erg snel en is de snelst beschikbare energie. Als er meer glucose beschikbaar is dan er nodig is wordt de glucose op geslagen in de vorm van glycogeen. Deze opslagcapaciteit is echter beperkt, de rest wordt opgeslagen als vet. In de spieren bevindt zich een glycogeenvoorraad die voldoende is voor ongeveer een uur intensief sporten.
Er zijn verschillende soorten koolhydraten die worden ingedeeld op basis van snelheid waarmee ze door het lichaam worden opgenomen en verbrand. De snelste zijn de suikers, deze bevatten veel calorieŽn en ze vallen onder de enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten (c.q. mono- en disachariden). Voor het dagelijks leven zijn er voldoende suikers in de voeding aanwezig. Echter bij een grote inspanning verbruikt het lichaam extra veel glucose. Het kan dan noodzakelijk zijn om extra suikers in de vorm van een banaan, rozijnen of een sportdrank te gebruiken.

    Percentages koolhydraten van enkele producten
Mono- en disachariden    Suiker: 100%, honing: 80%, snoepgoed: 70%, koek en gebak: 40-75%.
Polysachariden    Bruin brood: 45%,  pasta (niet gekookt): 70%, rijst (niet gekookt): 78%,
 banaan: 23%, aardappels (niet gekookt): 20%,  appel: 10%, gedroogde
 vruchten: 60%, ontbijtkoek (70%). 
 
 

Glycogeenvoorraad

 
 
Ongetrainde mannen kunnen hoogstens 300 tot 400 gram glycogeen (zoín 1200 tot 1600 kcal) opslaan. Voor getrainde mannen kan dat oplopen tot het dubbele. Deze glycogeenvoorraad die in de spieren en lever is opgeslagen is voldoende 90 minuten intensief sporten. Ongetrainde hebben gewoonlijk een voorraad van 1,5 gram per honderd gram spier. Deze voorraad is door een speciaal dieet te vergroten tot 4,5 gram per spierweefsel (voor meer info: Wedstrijdvoorbereiding).
Bij langdurige inspanningen moet de glycogeenvoorraad tijdens het sporten worden ondersteund door koolhydraatrijk voedsel: sportdranken en energierepen.
 
 

Glycogeenvoorraad en vetopslag

 
 
Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet tot glucose, waarna het verbrand kan worden. Glucose dat niet direct wordt verbruikt kan als glycogeen worden opgeslagen in de spieren en lever. Deze voorraad is echter begrensd (zie terug). Om de glucose niet verloren te laten gaan wordt het opgeslagen als vet.
 
 

Glycogeenvoorraad en melkzuur

 
 
De hersenen en het zenuwstelsel zijn voor hun energievoorziening afhankelijk van de aanvoer van glucose vanuit de leverglycogeenvoorraad. Bij zeer intensieve inspanningen gaat het lichaam ook energie halen uit de leverglycogeenvoorraad.
Dit gaat ten koste van de energievoorziening aan de hersenen en het zenuwstelsel, wat moet worden voorkomen: het lichaam gaat melkzuur produceren waardoor de snelheid wordt afgeremd en de energievoorziening aan de hersenen en het zenuwstelsel weer wordt gegarandeerd.
 
 

Koolhydraten en de bloedsuikerspiegel

 
 
Enkelvoudige koolhydraten (suikers, glucose) zijn de snelle energieleveranciers. Het doet echter ook de bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen. Het hormoon insuline is hier verantwoordelijk voor. Een van de belangrijkste taken van het hormoon insuline is het brengen van glucose naar de spieren voor verbranding of glycogeenopslag.
Ook stress kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Door spanning maakt je lichaam adrenaline aan. Bij dat proces komt glucose vrij, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Als je niet in beweging (in verhouding met de stress) bent wordt deze energie niet verbruikt. Het lichaam maakt daarop als reactie antistresshormonen aan, die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel weer daalt. Daardoor voel je je flauw en rusteloos. Je krijgt behoefte aan suikers, waardoor de bloedsuikerspiegel weer stijgt. Alle deze schommelingen (door eten van suikers en stress) zijn niet goed voor de gezondheid. Je kunt dit het beste voorkomen door voeding te kiezen die weinig suikers, maar veel samengestelde koolhydraten (polysachariden) bevatten. Deze samengestelde koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel langzaam stijgen en houden deze lang op een hoog niveau. Meervoudige koolhydraten zitten vooral in voedingsmiddelen als pasta, rijst, aardappelen en brood.
 
 

Gebruik drie kwartier voor een intensieve inspanning geen zoetigheid

 
 
De bloedsuikerspiegel stijgt sterk na het eten van zoetigheid. Als reactie hierop gaat het lichaam insuline aanmaken, waardoor het glucose gehalte weer daalt. Het insulinegehalte in het bloed is het hoogst ongeveer drie kwartier/half uur na het gebruik van de zoetigheid. Als er nu ook intensief gesport gaat worden nemen de spieren gemakkelijk glucose op, door de aanwezigheid van veel insuline. De kans bestaat dan dat er te weinig glucose overblijft voor de hersens en zenuwen. Niet echt de bedoeling. Dit verschijnsel heeft ook een naam gekregen: hypoglykemie.
 
 

Koolhydraten na een wedstrijd of intensieve training

 
 
Koolhydraatrijke voeding (minstens 60%) moet je zo snel mogelijk na afloop van een intensieve inspanning gebruiken. Mocht je dat niet helemaal lukken probeer dan lichte voeding en vocht te gebruiken. Bijvoorbeeld in de vorm van energiedrank. Wanneer je kort na een intensieve inspanning een koolhydraatrijke maaltijd gebruikt kan het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren al binnen acht uur plaats vinden. Als je een gewone maaltijd gebruikt duurt het herstel 36 tot 48 uur.
 
 

Voedingstabellen

 
 
Koolhydraatrijke voedingstabel en Koolhydraatarme voedingstabel.
 
 
Stuur door





Tip

Hardloopkleding
Hardloopschoenen

 

 

 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: