Hartslag beginner
Vraag 113 Hartslag beginner
Hoi Stef,
Mooi site, erg veel nuttige info.....
Ik ben inmiddels een paar maanden aan het trainen, met als doel de Dam tot Dam
loop. Ik ben begonnen met het beginners schema en daarna het vervolg schema voor
de 10 EM.
Ik ben 38 jaar en heb mijn hartslagzones berekend met behulp van:
Duurlooptabel.
| Maximale hartslag: |
182 |
220 - leeftijd |
|
| Anaërobe drempel: |
166 |
91% van 182 |
|
|
Tempo 1: |
125 - 133 |
75% - 80% |
Rustig |
|
Tempo 2: |
141 - 149 |
85% - 90% |
Gemiddeld |
|
Tempo 3: |
154 - 158 |
93% - 95% |
Vlot |
Als ik alleen het Tempo 1 moet lopen, merk ik dat ik nog net aan het hardlopen
ben en meer ook niet. Het is ook best lastig om op dit tempo enigszins constant
te lopen. Heb je tips?
Ik loop conform bijgaand schema en wil op een tijd van ongeveer 1:30
uitkomen....
Groeten,
Klaas
Ons antwoord
Hallo Klaas,
Je mag je tempo 1 trainingen wat harder doen, omdat:
-
Bij beginners de hartslag vaak aan de hoge kant is. Deze zakt in de loop van de maanden.
-
Je de hartslagwaardes berekend hebt. Deze berekeningen zijn
niet altijd even betrouwbaar. Zie de pagina: Trainen met hartslagmeter.
Hardlopen rond de anaërobe drempel is flink je best doen. Wanneer je 166 vrij
gemakkelijk haalt is je anaërobe drempel hoger.
Je kunt ook een maximale hartslagtest doen:
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur in ieder geval hoger
dan 20ºC.
Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden
sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
Je kunt je anaërobe drempel ook schatten door een minuut of 10 in een tempo te
lopen dat je (waarschijnlijk) een uur vol houdt.
Voor een schatting van de Dam tot damloop tijd:
Wedstrijd verwachtingen je kunt
bijvoorbeeld een keer 3 km lopen. Daarna weet je wat je ongeveer kunt lopen op
de 3 km t/m de marathon. Voor beginners geldt de formule niet voor de 800 -
1500m.
Met vriendelijke groeten,
Stef
Stuur door
