Beste Stef,
Ik ben 52 jaar en heb last van
hyperventilatie. Ik ben nu weer aan het hardlopen wat wel help,
ik heb ook een hartslagmeter, maar ik loop dan wel op een
hardslag van 180-190. Is dat nu goed of niet ik weet niet hoe
hoog mijn hardslag mag wezen? Vroeger liep ik veel beter en
harder, maar dat gaat nu niet meer zo. Mijn vraag was weet jij
hoe ik dat moet berekenen en heb jij een trainingsschema?
Ik loop altijd een uur waarvan 8 minuten warming-up en 5 minuten cooling-down
dat doe ik driemaal in de week. Is dat te
veel of niet kan je mijn daar mee helpen wat nou het beste is?
Herman
Beste Herman,
Allereerst bij hyperventileer is
het belangrijk dat je de oorzaak wegneemt. Misschien is een
gesprek met de huisarts op zijn plaats.
Bij hardlopen is het belangrijk dat je goed en
rustig inademt door de neus (bij een rustig tempo) en
krachtig uitademt door de mond zodat het koolzuurgas goed eruit
komt. Dus goed ventileren is het parool. Bij het voorschrijden
van de leeftijd neemt onvermijdelijk het prestatievermogen af.
Dit moet je accepteren. Wel is blijven trainen erg belangrijk. Uitgangspunt moet
daarbij zijn; Plezier en prettig voelen. Vaak heeft
aansluiting zoeken bij een loopgroep een zeer positief effect.
Een hartfrequentie van 180-190
lijkt mij gezien je leeftijd zeer hoog. Je moet dan wel maximaal
lopen. Gezien je leeftijd is een goede hartslag 220 - leeftijd en
daarvan 75-85%. In jouw geval tussen de 125/130 (zeer rustige
herstellopen) en 140/145 bij de wat pittige duurlopen. Wil je een
goed advies krijgen, neem dan contact op met een S.M.A. (sportmedisch
adviescentrum). Daar kunnen zij een maximaal test doen en je
gericht adviseren. Je kunt dit in het telefoonboek vinden of
op internet. Een sportkeuring heeft overigens altijd zin.
Wat betreft een schema: er
zijn talloze bladen waarin je deze kunt vinden. Vaak heeft
een loopgroep een trainer die je omtrent dit goed kan begeleiden.
Je kunt de volgende richtlijnen aanhouden: keer in de week is uitstekend,
maar loop om de andere dag. B.v. zondag, woensdag en vrijdag. Loop
niet steeds dezelfde tijdsduur en met dezelfde snelheid. De
meeste trimmers lopen te hard en te eentonig op een
bepaald te hoog inspanningsnivo. Loop b.v. op zondag
75 minuten in een heel langzaam tempo (HF 130). Vooral de eerste
keren is dit niet makkelijk, maar op den duur heb je er voordeel
bij. Op woensdag 30 min wat vlotter (HF 140-150) excl. 10
min warming-up en cooling-down en op vrijdag 45 min een beetje ertussen in
of met wat lichte intervalletjes zoals. 1 min. wat harder (nog
net kunnen blijven praten) en 2 min. heel rustig joggen (10-12
keer herhalen) of 3 tot 5 x 3 min. is vlotter met steeds 3 min.
licht joggen ertussen door. Denk wel aan opbouw en overdrijf het
tempo niet. (Hf zeker niet boven de 165). Voel je je een dag
minder loop dan niet of heef rustig 30-45 min. Variatie in parcourtjes is belangrijk.
Met vriendelijke groet,
Louis