|
Vraag 18 Hartslagmeter en afvallen
Hoi Stef,
Mijn complimenten voor je site. Ziet er super uit. Heel leerzaam.
Ik had echter de volgende vraag. Sinds kort ben ik begonnen met hardlopen.
Daar ik veel te hard van start ben gegaan kreeg ik last van mijn knieën en kon
ik bijna 3 weken niets doen. Om mijzelf nu een beetje in toom te houden heb ik
een hartslagmeter aangeschaft.
Op jouw site heb ik heel veel informatie opgedaan over het gebruik van de
hartslagmeter en heb hem ingesteld aan de hand van de maximale hartslag
frequentie.
Ik ben 28 jaar oud en weeg 80kg. Omdat ik wat "love handles" en een buikje
krijg, wil ik dit eraf lopen. Het gaat mij voornamelijk om het verbeteren van
mijn conditie en daarbij het verbranden van de "love handles" en het buikje,
zodat er een strak wasbord overblijft ;-)
Nu heb ik een beetje een tempo gevonden waar ik lekker op kan lopen en waar
ik het voor mijn gevoel lang mee vol kan houden. Momenteel loop ik 3 tot 4 km
in een tijd tegen het half uur in één tempo. Dan stop ik ermee om mijn knieën
te sparen en om mijn lichaam in het begin niet te veel te belasten. Voor wat
betreft het conditie gevoel, kan ik nog wel even doorgaan.
Nu komt het: Volgens de hartslagmeter loop ik nu continu rond de 170 slagen
per minuut. Als ik op de site een maximale hartslag van 191 invul (geeft de
hartslagmeter aan na een conditietest), kom ik op een anaërobe drempel van 172
slagen per minuut.
Mijn vraag is nu of ik te hard loop om mijn conditie op te bouwen en genoeg
vet te verbranden, of dat dit komt door de hogere buitentemperatuur (ik ben
deze zomer met de hoge temperaturen begonnen, dus heb geen ander vergelijk)?
Voor mijn gevoel is alleen wandelen een rustiger tempo dan wat ik nu loop. Het
tempo dat ik nu loop is dermate rustig dat ik dit vol kan houden, maar ik vind
dan de hartslag erg hoog.
Zou je mij kunnen vertellen wat ik fout of goed doe? Moet ik het nog
rustiger aan doen, of kan het op deze manier trainen geen kwaad?
Volgens de conditietest zou ik een maximale hartslag hebben van 191 en een
VO2max Index van 43. Ik heb een overzicht van mijn laatste training van
vandaag bijgesloten.
Alvast bedankt en ga vooral door met de site !!
Vriendelijke groeten,
David
Ons antwoord 
Beste David,
Ten eerste bedankt voor je complimenten.
De hogere buitentemperatuur heeft invloed. Een hoge hartslag tijdens de
training betekent niet altijd dat er te hard gelopen wordt, maar kan ook komen
door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Door de veranderde
warmteregulatie in het lichaam (door o.a. vochtverlies) kan de hartslag 10 tot
15 hartslagen hoger zijn dan normaal. In het algemeen zijn temperaturen tot 20º
Celsius gunstig voor duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te
trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter ingesteld, waardoor het
prestatieverval minder zal zijn. Onder normale weersomstandigheden was je hartslag
dus lager geweest. Het de vraag is echter hoeveel. Ik denk dat het bij jou wel mee valt,
omdat je maar een half uurtje loopt. Het vocht verlies is daarbij niet zo groot.
Bepaling anaërobe drempel
Nu is de berekening van de anaërobe drempel via de maximale hartslag maar
een indicatie. Je moet al flink lopen hijgen als je tegen deze drempel aan zit.
Een andere methode om de anaërobe drempel te bepalen is het tempo te lopen wat
je een ongeveer uur kunt volhouden. Lopen op dit tempo betekent dat je flink je
best moet doen. Probeer dit een eens een kwartiertje uit.(half uur is beter; doe
maar niet gezien je blessure). De hartslag die daarbij hoort is een betere
indicatie van je anaërobe drempel.
Berekening maximale hartslag
Als je de juiste anaërobe drempel hebt, kun je ook de maximale hartslag
berekenen. Namelijk de anaërobe drempel is: 80 % (beginners) tot 90 %
(gevorderden) van de maximale hartslag. Aan de
hand van deze max. hartslag kan je ook weer je vetverbranding zone bereken: 55 %
tot 65 %.
Vetverbranding
De drempel voor een goede vetverbranding is erg laag. Vooral bij beginnende
sporters is het moeilijk de hartslag laag te houden. Dit gaat in de loop van de
tijd wel wat gemakkelijker. Het blijf echter een probleem. Om echt goed vet te
verbranden moet je nu eenmaal lang (vanaf een uur) heel rustig hardlopen. Een
hartslagmeter is daarbij een heel goed controle middel. Voor goede vetbranding
is je halfuurtje te kort en je loop ook te hard. Nu is deze opmerking wel wat
negatief; het is tenslotte ook zo dat je bij elke beweging calorieën verbrandt.
Je kunt ook een paar uur gaan wandelen of fietsen (de anaërobe drempel bij het
fietsen is ongeveer 5 lager als bij het hardlopen).
Niet alleen rustige duurlopen is goed voor vetbranding ook zwaardere
trainingsvormen is daar goed voor. Bovendien aantrekkelijk voor de afwisseling.
Lees het stukje uit RunInfo Afvallen: hoe nog eens.
Conditie
Om je conditie te verbeteren moet je tussen de aërobe drempel (deze drempel
is ongeveer 75% van de anaërobe drempel) en anaërobe drempel trainen. Hierbij
geeft trainen tegen (dus niet er boven) de anaërobe drempel het beste resultaat.
Trainen tegen deze drempel aan kan je maar één hooguit twee keer op week doen in
de vorm van interval of een snelle duurloop.
Advies
Gezien je blessure gevoeligheid wil ik je adviseren ga: 10 minuten in- en
uit te lopen. De vetbranding wordt dan alvast opgang gebracht. Probeer hierna de
rustige duurlopen uit te breiden naar een uur (of meer).
Als je blessure gevoeligheid over is het bij rustige doorlopen niet nodig om in te lopen. Alleen
bij zwaardere trainingen is dat noodzakelijk.
Probeer ook trainingen van een half uur wat harder te lopen in de vorm van
vaartspel. Voor meer info: Vaartspel.
Je kunt ook een paar uur gaan wandelen of fietsen (de
anaërobe drempel bij het fietsen is ongeveer 5 lager als bij het hardlopen).
Niet alleen met training kun je dat buikje weg krijgen, maar ook op je
voedsel letten heeft veel invloed.
Succes
Met sportieve groeten,
Stef
Overzicht vragen
· Totaal overzicht
· Meest bezocht
· Afvallen
· Training
· Hartslagmeter
· Hardloopblessure
· Diversen
Forum vragen
· Hardloopforum
|
|
Probeer een
proefabonnement
|
Home