Vitaminen zijn voedingsstoffen die in zeer kleine
hoeveelheden voorkomen in onze voeding en onmisbaar zijn voor de goede
werking van het lichaam. De meeste kan het lichaam niet zelf maken.
Bij regelmatige sportbeoefening is vooral de behoefte aan
vitamines van het B complex en C groter.
Voor elke extra 1000 kcal verkregen uit koolhydraten is 0,5 mg vitamine B1 en 0,7
mg B2 nodig. Per 100 gram extra eiwit 200 mg vitamine C. Een te veel van
bepaald vitamine kan de werking van een ander vitamine (sterk) verminderen.
In vet oplosbaar zijn: A, D, E en K. Overmaat wordt opgeslagen in de lever.
In water oplosbaar: B-complex en C. Overtollige hoeveelheden worden met de
urine uitgescheiden.
Groenten
Fruit
Overzicht
Vitamine
Functie
ADH duursporters
A
Ogen, huid, haar en tandvlees.
0.85 mg
B1
Koolhydraatverbranding.
5-10 mg
B2
Huid, haren en koolhydraatverbranding.
2-2.5 mg
B3
Zenuwstelsel en koolhydraatverbranding.
28 mg
B5
Koolhydraat- en vetverbranding.
10 mg
B6
Eiwittenstofwisseling.
2 mg
B8
Productie van
energie. Vorming van huid, haar en nagels.
10 mcg
B11
Rode bloedcellenaanleg, hersenenruggenmerg en groei
lichaam.
400 mcg
B12
Rode bloedcellen en zenuwstelsel.
1 mcg
C
Veel processen, wondgenezing, weerstand en opname
ijzer.
200 mg
D
Opname calcium uit voeding, botten en skelet.
5 mcg
E
Bescherming spieren, hart, bloedvaten en rode bloedcellen.
10-15 mg
K
Bloedstolling.
100 mcg
Tips
·
Bij normale activiteiten en
gewone gevarieerde voeding is de kans op een vitaminetekort niet
groot. Bij sporters is het energiegebruik groter dan normaal. Hierdoor neemt
de behoefte aan vitamines ook toe.
Vooral de behoefte aan vitamines
van het B complex en C groter. Dat kans bij sporters op een tekort is
groter, omdat het grotere energieverbruik vaak
wordt gedekt door lege calorieën zoals snoep, repen en cola.
·
Wie veel koffie drinkt moet voor meer vitamine B zorgen.
·
Spanningen kosten veel vitamines (vooral C).
·
Door koken, stomen en braden
gaat ongeveer 40 tot 60 procent van het aanwezige
vitamine in het voedsel verloren.
·
Een vitaminetekort zal pas merkbaar zijn na enige tijd.
·
Overvitaminisering is even kwalijk als een tekort.
·
Bij een een vitamine B1, en B2 en B6 en C tekort neemt het maximaal
prestatievermogen en duurprestatie af. Extra vitaminesuppleties boven de juiste hoeveelheden
hebben echter geen effect.
·
Het wordt afgeraden om
bijvoorbeeld maar één vitamine in een hoge
dosis te gebruiken, omdat er relatieve tekorten
van een ander vitamine kan ontstaan.
Home
