Behandeling Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom lopersknie

Hardloopblessures
Algemene informatie

Warming-up en cooling-down

Losmakende oefeningen

Rekoefeningen

Spierversterkende oefeningen

Voetgymnastiek

Achillespeesblessure

Shinsplints

Tractus iliotibialis frictie syndroom

Chondropathie

Hielspoor

Stressfractuur

Spierpijn

Hardloop
ongemakken

Opbouwschema
na hardloopblessure

Voetverzorging

Tip

De nieuwe
warming-up
Tjitte Kamminga

Tip

Oefenstof voor de
hardlooptraining
Bea Splinter

Tijdens het hardlopen hebben de knieën het zwaar te verduren: bij iedere stap moet twee tot driemaal het lichaamsgewicht worden opgevangen. Overbelastingsblessures aan de knie komen bij hardlopers veel voor. Vooral lopers die meer dan 50 km per week hardlopen is de kans op het krijgen van deze blessure groter. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op met je huisarts of Sport Medisch Adviescentrum (SMA). Lopersknie: chondropathie Een andere veel voorkomende knieblessure bij hardlopers zijn problemen met het kraakbeen van de knieschijf . Zie: Chondropathie. Ook deze blessure valt onder de noemer lopersknie. Plaats Pijn wordt gevoeld aan buitenzijde van de knie. De tractus iliotibialis (een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen) is ontstoken. Kenmerken Omdat deze blessure een overbelastingsblessure is ontstaat deze geleidelijk. Het kenmerk van deze lopersknie blessure is dat de pijn erger wordt bij het langer worden van de loopafstand. Over het algemeen verdwijnt de pijn na het stoppen van de training. In ernstige gevallen kan tijdens de dagelijkse werkzaamheden (onder andere traplopen) hinder ondervonden worden. Behandeling Tractus iliotibialis frictie syndroom

·	Lees eerst Behandeling hardloopblessures (hieronder) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.

·	Deze lopersknie blessure wordt veroorzaakt door te veel wrijving van de tractus iliotibialis tegen de buitenste bovenbeensknobbel (epicondyl) van het dijbeen. Dit schuren moet dus verminderd worden.

·	Doe rekoefeningen om de tractus iliotibialis op lengte te brengen.

·	Ga na of je loopomgeving is veranderd. Vaak geeft een wegdek dat schuin naar rechts of links ligt knieproblemen, omdat er zo een beenlengteverschil ontstaat. Als dat het zo is: pas dan je loopparkoers aan.

·	Ga na of je een beenlengteverschil hebt. Als dat het geval is heb je dat bij een sportkeuring in het verleden waarschijnlijk wel gehoord. Een orthopedisch schoenmaker kan dit beenlengteverschil oplossen door een hakje in je hardloopschoen te maken.

·	Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij een te grote knik) bij het neerkomen tijdens het hardlopen worden je knieën mogelijk te zwaar belast. Je hardloopschoenen zijn dan niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Natuurlijk kunnen ook je loopschoenen gewoon versleten zijn.

·	Ook het plotseling opvoeren van het aantal kilometers kan te belastend zijn voor je knieën. Hetzelfde geldt voor het doen van te veel heuveltrainingen.

·	Een andere oorzaak kan zijn het hebben van forse O-benen: neem contact op met een orthopedisch schoenmaker. Operatief ingrijpen is mogelijk.

·	Verminder de trainingsomvang. Breng in eerste instantie de omvang terug tot 50 procent. Mocht dat onvoldoende effect hebben neem dan week rust. Hierna voer je de belasting in de loop van de weken geleidelijk op.


Oefeningen

·	Voor meer info: Rekoefeningen.

·	Rekoefening voor de tractus iliotibialis

·	Deze beschrijving is voor het rekken van de linker tractus iliotibialis. Ga rechtop staan. Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen. Je linkervoet rust nu op de grond naast je rechtervoet. Buig je lichaam en armen naar rechts totdat je een rek voelt. Vasthouden 5 tot 10 seconden. Na 10 seconden rust doe je hetzelfde met je andere been. Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / 3 herhalen.


Behandeling hardloopblessures

·	Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.

·	Eerst hulp: koelen. Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de beurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.

·	Als je na de training pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.

·	Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.

·	Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS. Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.

·	Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.

·	Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.

·	Bouw je training weer geleidelijk weer op. Zie: Opbouwschema na hardloopblessure.

·	Bekijk je hardloopschoenen. Is de schokdemping nog in orde? Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de schoenen wel geschikt voor je loopstijl? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.

·	Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.

·	Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.