Home

Email
Toevoegen
 aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl

 
 
 

Trainingsschema Marathon
Halfgevorderd

 

 

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.
 

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Halfgevorderd
Samenstellen trainingsschema

10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Marathon tips

Trainingsschema aanpassen

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid



Tip
Perfecte marathontraining
Perfecte marathontraining
H. Steffny

Tip
Belangrijke aandachtspunten
   
· Printversie van dit schema.
   
· Nieuw: Maak je eigen trainingsschema marathon halfgevorderd.
   
· De totale voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5).
   
· Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema halfgevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
   
· Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
   
· Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan iets boven het tempo wat je op de marathon wil gaan lopen.
   
· Het beste kan je zaterdag de duurloop in marathontempo en zondag de extra lange rustige duurloop doen.
   
· Als je een wedstrijd loopt dan doe je die week geen extra lange rustige duurloop.
   
· De extra lange rustige duurloop bouw je geleidelijk op: elke derde week loop je ongeveer tweederde van de afstand die je een week daarvoor heb gelopen.
   
· Duurloop tempo 3 (93%) is gelijk aan marathontempo.
   
· Voor tips: Marathontips.
   
   
Het trainingsschema
   
· Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 80 minuten *
1 x per week   rustige duurloop tempo 1   40 tot 50 minuten
2 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   35 tot 50 minuten
Hooguit 1 x per drie weken   intensieve duurloop tempo 3   25 tot 40 minuten
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 80 minuten, maar rustig opbouwen per week.
   
   
· Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week   extra lange rustige duurloop tempo 1   geleidelijk naar 26 km
1 x per week   rustige duurloop tempo 1   30 tot 45 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurloop tempo 2   40 tot 50 minuten
1 x per twee weken   duurloop marathontempo *   35 tot 45 minuten
1 x per week   vaartspel (of interval training ext. lang **)   50 minuten (of ± 7km)
  * Toelichting:   Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%)
         
  ** Toelichting:   Tempo: 95% (ietsje sneller dan marathon tempo)
      Afstanden: 600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v. 4 x 1500m
      Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen
   
   
· Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week   extra lange rustige duurloop tempo 1   geleidelijk naar 32 km
2 x per week   rustige duurloop tempo 1   30 tot 45 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurloop tempo 2   40 tot 50 minuten
1 x per drie weken   duurloop marathontempo *   35 tot 45 minuten

1 x per week

  vaartspel (of interval training ext. lang **)   50 minuten (of ± 7km)
  * Toelichting:   Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%)
         
  ** Toelichting:   Tempo:          95% (ietsje sneller dan marathon tempo)
      Afstanden: 600m 800m 1500m 2000m 3000m  b.v. 4x 2000m
      Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen
   
   
De laatste twee/vier weken
   
· Methode 1
  • Twee weken voor de marathon worden de duurtrainingen gehalveerd.
  • De laatste week voor de marathon doe je weinig: één keer een rustig duurloopje van zo'n 30 minuten en drie dagen voor de marathon een snelle duurloop van 25 minuten. De laatste dagen voor de marathon doe je gewoon lekker (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de marathon een kwartiertje inlopen.
  • Lees ook de pagina Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes!
   
· Methode 2
De taperingsperiode voor de marathon begint een maand voor de wedstrijd. De eerste week train je 75 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week. De week daarna 50 procent. Hierna 30 procent. En tenslotte de week voor de marathon slechts 15 procent. De eerste drie weken van deze periode verminder je alleen de omvang van je duurlopen; de snelheidstraining blijf je gewoon doen. De laatste week doe je vooral intervaltraining op vijf km wedstrijdtempo en marathontempo.
   
   
Maak zelf je eigen schema
· Nieuw Om zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema marathon halfgevorderd.

 
 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: