Home

Email
Toevoegen
 aan
favorieten
  
Zoeken in Runinfo.nl

 
 
 

Maak je eigen trainingsschema marathon beginner
Maximaal 4 trainingen per week

 

 

Zie ook: Overzicht trainingsschema's
 

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
Basisschema 1

Basisschema 2

1 uur hardlopen

Loopschema tools
Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Marathon tips

Trainingsschema aanpassen

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid
Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van de loopschema tool 42.2 km beginner. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit marathonschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Zo correct?

Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

· Je anaërobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u

· De haalbare streeftijd voor de marathon is:

· Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

· Lees ook de Toelichting onder het schema.


Print dit schema

  Datum Ma Di Wo Do Vr Za Zo Tot
Algemene voorbereidingsperiode
1
t/m

 Duurloop
Tempo 2
45 min		 Duurloop
Tempo 2
30 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
50 min
km
2
t/m

 Duurloop
Tempo 2
30 min		 Duurloop
Tempo 2+
25 min		 Duurloop
Tempo 2
45 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
55 min
km
3
t/m

 Duurloop
Tempo 2
45 min		 Duurloop
Tempo 2
30 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
60 min
km
4
t/m

 Duurloop
Tempo 2
30 min		 Duurloop
Tempo 2+
35 min		 Duurloop
Tempo 2
45 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
65 min
km
5
t/m

 Duurloop
Tempo 2
45 min		 Duurloop
Tempo 2
30 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
km
Specifieke voorbereidingsperiode
6
t/m

 Duurloop
Tempo 1
35 min		 Vaartspel
60 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
20 km
km
7
t/m

 Duurloop
Tempo 1
25 min		 Interval
extensief
6 x 5 (2)
T: 95 %		 Duurloop
Marathon
tempo
45 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
km
8
t/m

 Duurloop
Tempo 1
35 min		 Vaartspel
60 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
24 km
km
9
t/m

 Duurloop
Tempo 1
25 min		 Interval
extensief
6 x 5 (2)
T: 95 %		 Duurloop
Marathon
tempo
45 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
km
Intensieve periode
10
t/m

 Duurloop
Tempo 1
35 min		 Interval
extensief
3 x 15 (5)
T: 95 %		 Lange
duurloop
Tempo 1
28 km
km
11
t/m

 Duurloop
Tempo 1
25 min		 Vaartspel
60 min		 Duurloop
Marathon
tempo
45 min		 Lange
duurloop
Tempo 1
70 min
km
De laatste week
12
t/m

 Duurloop
Tempo 1
30 min		 Loslopen
15 min		 De
Marathon
Succes!
km

Print dit schema

Toelichting 

· Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema marathon beginner maximaal 4 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
   
· De anaërobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd.
   
· Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
   
· Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
   
· De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
   
· De haalbare streeftijd is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
   
· Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
   
· In de voorbeeld trainingsschema's staan na de dag van de tempo 3 trainingen de rustige lange duurloop gepland. Het voordeel is dat je de rustige duurtraining op deze wijze inderdaad langzaam uitvoert, omdat de snelle training van vorige dag nog in je benen zit. Een nadeel kan zijn dat deze combinatie mogelijk te zwaar is. Wanneer dat het geval is doe je de tempo 3 training iets minder intensief.
   
· Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.
   
· Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.

Stuur door


 
 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: