|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
| |
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema halve marathon halfgevorderd. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 16
weken. Het aantal trainingen per week is: 4 (soms 5). |
| |
|
|
· |
Lees eerst
Het samenstellen van een trainingsschema halfgevorderden waarin je in grote lijnen
kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt. |
| |
|
|
· |
De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de 10 km en de marathon in. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
50 tot 80 minuten *
|
| 1 x per week |
|
rustige duurloop tempo 1 |
|
40 tot 50
minuten |
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
35 tot 50
minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurloop tempo 3 |
|
25 tot 40 minuten |
| * Toelichting:
niet meteen de eerste week 80 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per
week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
50 tot 90 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
35 tot 50 minuten |
| 1 x per week |
|
vaartspel |
|
40 tot 50 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang *
|
|
afstand 4km tot 6km |
| |
* Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 3
weken) en 100% (laatste 2 weken) |
| |
|
|
Afstanden: |
|
600m
800m 1000m 1500m 2000m
b.v. 3x 1500m |
| |
|
|
Pauze: |
|
arbeid:rust
verhouding 1:0,5 dribbelen |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per
week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 * |
|
50 tot 90 minuten |
| 1 x per week |
|
rustige duurloop tempo 1 |
|
40 tot 50 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
35 tot 50 minuten |
1 x per week
|
|
interval training: extensief lang
** |
|
afstand 6km tot 9km |
| |
*
Toelichting: |
|
1x
per week op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m
dribbelen) |
| |
|
|
|
|
| |
** Toelichting: |
|
Tempo: |
100% |
| |
|
|
Afstanden: |
600m
800m 1000m 1500m 2000m
b.v. 2x (2x 2000m) |
| |
|
|
Pauze: |
arbeid:rust
verhouding 1:0,5 dribbelen |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste twee weken |
| |
|
|
· |
Methode 1
- De eerste week verminder je trainingsomvang van de duurlopen.
- Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 40 minuten.
- Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd.
Wel de omvang verminderen.
- De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
|
| |
|
|
· |
Methode 2 |
| |
De taperingsperiode voor de halve marathon begint twee weken voor de
wedstrijd. De eerste week verminder je trainingsomvang van de duurlopen, snelheidstraining blijf je gewoon doen. De week voor
de wedstrijd doe je slechts 15 procent. Deze laatste week
doe je vooral intervaltraining op vijf km wedstrijdtempo
en marathontempo. |
| |
|
| |
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Nieuw Om
zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema halve marathon
halfgevorderd. |
Home
