Voorbeeld trainingsschema 15 km en 10 EM beginner uitlopen

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
15 minuten hardlopen

Basisschema 1

Basisschema 2

Basisschema 3

1 uur hardlopen 1

1 uur hardlopen 2

Loopschema tools
Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Hardloopmuziek

Trainingswijzer

Trainingsschema aanpassen

Eerste wedstrijd

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid

Probeer een
proefabonnement

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 15 km en 10 EM uitlopen. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Dit schema voor 15 km en 10 EM uitlopen gaat er vanuit dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Zo correct?

Lees ook de Toelichting onder het schema.

Print dit schema

	Datum	Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo	Tot

1	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 20					Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 20	70 min
2	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 25		Duurloop Tempo 2 2 x 15			Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 25	110 min
3	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 30					Duurloop Tempo 1 1 x 15 1 x 30	90 min
4	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 10 1 x 35		Duurloop Tempo 2 2 x 15			Duurloop Tempo 1 1 x 10 1 x 35	120 min
5	t/m		Duurloop Tempo 1 1 x 10 1 x 40					Duurloop Tempo 1 1 x 10 1 x 40	100 min
6	t/m		Duurloop Tempo 2 1 x 15 1 x 20		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 45	96 min
7	t/m				Interval extensief 5 (3) 10 (5) 5 (3) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 50	70 min
8	t/m		Duurloop Tempo 2 1 x 15 1 x 20		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 55	106 min
9	t/m				Interval extensief 5 (3) 10 (5) 5 (3) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 60	80 min
10	t/m		Duurloop Tempo 2 2 x 20		Interval extensief 10 (5) 5 (3) 10 (5) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 50	115 min
11	t/m		Duurloop Tempo 2 2 x 20		Interval extensief 3 x 10 (5) T: 95 %			Duurloop Tempo 1 1 x 70	140 min
12	t/m			Duurloop Tempo 1 30 min			Loslopen 10 min	15 km 16.1 km trimloop Succes!

Print dit schema

Toelichting

·	De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.

·	De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.

·	Duurlooptraining. Tempo 1 (75% - 80%): Rustig. Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld. Tempo 3 (93% - 95%): Vlot. Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.

·	Intervaltraining. Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.

·	Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.

Stuur door

Probeer een
proefabonnement