Home

Email
Toevoegen
 aan
favorieten
  
Zoeken in Runinfo.nl

 
 
 

Maak je eigen trainingsschema 15 km en 10 EM uitlopen
Maximaal 3 trainingen per week

 

 

Zie ook: Overzicht trainingsschema's
 

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
Basisschema 1

Basisschema 2

1 uur hardlopen

Loopschema tools
Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Trainingsschema aanpassen

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid
Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 15 km  en 10 EM uitlopen. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Dit schema voor 15 km en 10 EM uitlopen gaat er vanuit dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Zo correct?
Lees ook de Toelichting onder het schema.


Print dit schema

  Datum Ma Di Wo Do Vr Za Zo Tot
 
1
t/m

 Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 20		 Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 20		 70
min
2
t/m

 Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 25		 Duurloop
Tempo 2
2 x 15		 Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 25		 110
min
3
t/m

 Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 30		 Duurloop
Tempo 1
1 x 15
1 x 30		 90
min
4
t/m

 Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 35		 Duurloop
Tempo 2
2 x 15		 Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 35		 120
min
5
t/m

 Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 40		 Duurloop
Tempo 1
1 x 10
1 x 40		 100
min
6
t/m

 Duurloop
Tempo 2
1 x 15
1 x 20		 Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %		 Duurloop
Tempo 1
1 x 45		 96
min
7
t/m

   Interval
extensief
5 (3)
10 (5)
5 (3)
T: 95 %		 Duurloop
Tempo 1
1 x 50		 70
min
8
t/m

 Duurloop
Tempo 2
1 x 15
1 x 20		 Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %		 Duurloop
Tempo 1
1 x 55		 106
min
9
t/m

   Interval
extensief
5 (3)
10 (5)
5 (3)
T: 95 %		 Duurloop
Tempo 1
1 x 60		 80
min
10
t/m

 Duurloop
Tempo 2
2 x 20		 Interval
extensief
10 (5)
5 (3)
10 (5)
T: 95 %		 Duurloop
Tempo 1
1 x 50		 115
min
11
t/m

 Duurloop
Tempo 2
2 x 20		 Interval
extensief
3 x 10 (5)
T: 95 %		 Duurloop
Tempo 1
1 x 70		 140
min
12
t/m

   Duurloop
Tempo 1
30 min		   Loslopen
10 min		 15 km
16.1 km
trimloop
Succes!		  

Print dit schema

Toelichting 

· De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaërobe drempel.
   
· De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
   
· Duurlooptraining.
Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten. 
   
· Intervaltraining.
Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
   
· Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.

Stuur door


 
 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: