|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
| |
|
|
· |
Tip:
Maak je eigen schema 15 km en 10 EM beginners max. 4 trainingen p/w. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 12
weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4). |
| |
|
|
· |
Er bestaat ook een trainingsschema 15
km en 10 EM beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is.
Zie: Overzicht trainingsschema's. |
| |
|
|
· |
Er bestaat ook een trainingsschema 15
km / 10 EM met als doel hebben het rustig uitlopen een loopwedstrijd:
15 km / 10 EM uitlopen. |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt. |
| |
|
|
· |
Dit schema voor 15 km en 10 EM voor beginners gaat er vanuit dat
je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen.
|
| |
|
|
· |
Het verschil met het trainingsschema
10 km is dat er enkele duurlopen wat langer zijn geworden en dat
de duur van de tempo's in het interval programma zijn verlengt. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
50 tot 70 minuten *
|
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde duurloop tempo 2+ |
|
25 tot 35 minuten
** |
* Toelichting:
niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig
opbouwen per week.
** Toelichting: ietsje harder als tempo 2.
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per
week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
50 tot 70
minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
gemiddelde duurloop tempo 2+ * |
|
25 tot 40 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang **
|
|
25 minuten |
| |
*
Toelichting: |
|
Of
wedstrijd (zeker niet voluit) |
| |
|
|
|
|
|
| |
** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 2
weken) en 100% (laatste 2 weken) |
| |
|
|
Tijden: |
|
5 min (2) 10 min
(4) 5 min (2) of 8 x 2 min (1) |
| |
|
|
Pauze: |
|
Staat tussen (
). Hoe: dribbelen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 * |
|
50 tot 70 minuten
|
| 1 x per
week |
|
rustige duurloop tempo 1 |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
30 tot 45 minuten |
1 x per week
|
|
interval training: extensief lang
** |
|
30 tot 40 minuten |
| |
*
Toelichting: |
|
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m
dribbelen) |
| |
|
|
|
|
| |
** Toelichting: |
|
Tempo: |
100% |
| |
|
|
Tijden: |
10 min (4) 5 min (2) 10 min
(4) of 3 x 10 min (4) |
| |
|
|
Pauze: |
Staat tussen (
). Hoe: dribbelen. |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste week |
|
· |
In het begin van de week doe je een duurtraining van een
halfuur in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in
tempo 1. |
| |
|
|
· |
De dag voor de wedstrijd loop je 20
minuten rustig los met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
· |
Voor meer info: Eerste loopwedstrijd. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Om
zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 15 km en 10 EM
beginners max. 4 trainingen p/w. |
Home
