|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
| |
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema 15 km en 10 EM gevorderd. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 20
weken. Het aantal trainingen per week is: 5. |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt. |
| |
|
|
· |
Het verschil met het trainingsschema
10 km is dat de duur van de tempo's in het interval programma zijn
verlengt. Ook is de intervaltraining gedeeltelijk minder intensief
geworden. Een deel van de intervaltraining is vervangen door
vaartspel.
De looptijden van de duurlopen in tempo 1 en 2 zijn onveranderd
gebleven. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 2 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
60 tot 90 minuten * |
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
|
2 x per drie weken |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
30 tot 45 minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurloop tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting:
niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
|
1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
60 tot 90 minuten |
|
2 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
|
1 x per twee weken |
|
intensieve duurloop tempo 3 * |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
vaartspel |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang **
|
|
afstand 4km tot 6km |
| |
*
Toelichting: |
|
Of
wedstrijd (zeker niet voluit) |
| |
|
|
|
|
|
| |
** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 3
weken) en 100% (laatste 3 weken) |
| |
|
|
Afstanden: |
|
600m
800m 1000m 1500m 2000m
b.v. 5x 1000m |
| |
|
|
Pauze: |
|
arbeid:rust
verhouding 1:0.5 dribbelen |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
|
1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 * |
|
60 tot 90 minuten |
| 1 x per week |
|
rustige duurloop tempo 1 |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
vaartspel ** |
|
30 tot 45 minuten |
1 x per week
|
|
interval training: intensief lang
*** |
|
afstand 6km tot 9km |
| |
*
Toelichting: |
|
1x
per week op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m
dribbelen) |
| |
|
|
|
| |
**
Toelichting: |
|
Bij
dit vaartspel ligt de nadruk op de wat kortere stukken |
| |
|
|
|
|
| |
*** Toelichting: |
|
Tempo: |
105% |
| |
|
|
Afstanden: |
600m
800m 1000m 1500m 2000m
b.v. 2x (2x 2000m) |
| |
|
|
Pauze: |
arbeid:rust
verhouding 1:2 dribbelen |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
De eerste week train je op 50 procent
van de trainingsomvang van de zwaarste week. |
|
|
|
|
· |
Een week voor de wedstrijd doe je een stevig
vaartspel van 40 minuten. |
|
|
|
|
· |
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen
tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen. |
|
|
|
|
· |
De dag voor de wedstrijd loop je een
halfuurtje los met wat versnellinkjes. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema
|
|
· |
Voor de per week ingevulde versie van
dit trainingsschema:
Rekenmachine trainingsschema 15 km en 10 EM
gevorderd. |
Home
