Voorbeeld trainingsschema 10 km beginner: 3 per week

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
15 minuten hardlopen

Basisschema 1

Basisschema 2

Basisschema 3

1 uur hardlopen 1

1 uur hardlopen 2

Loopschema tools
Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Hardloopmuziek

Trainingswijzer

Trainingsschema aanpassen

Eerste wedstrijd

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid

Probeer een
proefabonnement

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 10 km beginner (max 3). Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Zo correct?

Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

· Je anaërobe loopsnelheid drempel is: per km Dat is: km/u

· Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

· Lees ook de Toelichting onder het schema.

Print dit schema

	Datum	Ma	Di	Wo	Do	Vr	Za	Zo	Tot
Algemene voorbereidingsperiode
1	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min					Lange duurloop Tempo 1 50 min	km
2	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Duurloop Tempo 2+ 35 min			Lange duurloop Tempo 1 55 min	km
3	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min					Lange duurloop Tempo 1 60 min	km
4	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Duurloop Tempo 2+ 35 min			Lange duurloop Tempo 1 65 min	km
5	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min					Lange duurloop Tempo 1 70 min	km
Specifieke voorbereidingsperiode
6	t/m		Duurloop Tempo 2+ 35 min		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 95 %			Lange duurloop Tempo 1 70 min	km
7	t/m				Interval extensief 3 x 5 (2) T: 95 %			Lange duurloop Tempo 1 50 min	km
8	t/m		Duurloop Tempo 2+ 35 min		Interval extensief 8 x 2 (1) T: 100 %			Lange duurloop Tempo 1 70 min	km
9	t/m				Interval extensief 3 x 5 (2) T: 100 %			Lange duurloop Tempo 1 50 min	km
Intensieve periode
10	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Interval extensief 4 x 5 (2) T: 100 %			Lange duurloop Tempo 1 70 min	km
11	t/m		Duurloop Tempo 2 45 min		Interval extensief 2 x 10 (4) T: 100 %			Lange duurloop Tempo 1 70 min	km
De laatste week
12	t/m			Vaartspel 30 min			Loslopen 20 min	10 km wedstrijd Succes!	km

Print dit schema

Toelichting

·	Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema 10 km beginner maximaal 3 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.

·	De anaërobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.

·	Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.

·	Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.

·	De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

·	Met behulp van Wedstrijd verwachtingen kan je een haalbare streeftijd voor de 10 km bepalen aan de hand van een andere afstand.

·	Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.

·	Dit 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst: Schema beginners 1 uur hardlopen.

·	Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.

·	Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.

Stuur door

Probeer een
proefabonnement