|
Belangrijke aandachtspunten |
| |
|
|
· |
Printversie van dit schema. |
| |
|
|
· |
Nieuw:
Maak je eigen trainingsschema 10 km gevorderd. |
|
|
|
|
· |
De totale voorbereidingsperiode is: 20
weken. Het aantal trainingen per week is: 5. |
| |
|
|
· |
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt. |
| |
|
|
· |
Bij de 10 km is zowel het duurvermogen als het anaėrobe vermogen van belang. |
| |
|
| |
|
Het trainingsschema  |
| |
|
|
· |
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur |
| 2 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
60 tot 90 minuten * |
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
|
2 x per drie weken |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
30 tot 45
minuten |
| Hooguit 1 x per drie weken |
|
intensieve duurloop tempo 3 |
|
30 tot 45 minuten |
| * Toelichting:
niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig
opbouwen per week. |
|
| |
|
| |
|
|
· |
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
|
1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 |
|
60 tot 90 minuten |
| 2 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
intensieve duurloop tempo 3 * |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per twee weken |
|
vaartspel |
|
30 tot 45 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: extensief lang ** |
|
afstand 4km tot 6km |
| |
*
Toelichting: |
|
Of
wedstrijd (zeker niet voluit) |
| |
|
|
|
|
|
| |
**
Toelichting: |
|
Tempo: |
|
95% (eerste 3 weken) en 100%
(laatste 3 weken) |
| |
|
|
Afstanden: |
|
600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v.
5x 1000m |
| |
|
|
Pauze: |
|
arbeid:rust verhouding 1:0,5
dribbelen |
|
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak |
|
Wat en hoe |
|
Duur/afstand |
| 1 x per week |
|
lange rustige duurloop tempo 1 * |
|
60 tot 90 minuten
|
| 1 x per week |
|
rustige duurloop tempo 1 |
|
30 tot 45 minuten |
|
1 x per week |
|
gemiddelde duurloop tempo 2 |
|
45 tot 60 minuten |
| 1 x per week |
|
interval training: intensief lang **
|
|
afstand 4km tot 6km
|
| 1 x per week |
|
interval training: int. en ext. kort ***
|
|
afstand 3km tot 5km
|
| |
* Toelichting: |
|
Op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m
dribbelen) |
| |
|
|
|
|
|
| |
** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
105% |
| |
|
|
Afstanden: |
|
600m 800m 1000m
1500m b.v. 4x 1000m |
| |
|
|
Pauze: |
|
arbeid:rust
verhouding 1:2 dribbelen |
| |
|
|
|
|
|
| |
*** Toelichting: |
|
Tempo: |
|
extensief (eerste
2 weken) en intensief (laatste 2 weken) |
| |
|
|
Afstanden: |
|
100m 200m 300m
400m b.v. 10x 400m |
| |
|
|
Pauze: |
|
60 ą 90 sec. dribbelen
(ext.) en 2 ą 3 min. dribbelen (int.) |
|
|
| |
|
| |
|
|
De laatste twee weken |
|
· |
Methode 1
- Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een intensieve interval training kort.
- Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 50 minuten.
- Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd.
Wel de omvang verminderen.
- De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
|
| |
|
|
· |
Methode 2
Verminder de trainingsomvang met 80 tot 90 procent in
de week voor de wedstrijd, met andere
woorden doe slecht 10 tot 20 procent van wat je de
zwaarste week heb gedaan. Het is de bedoeling om deze
laatste week 400 meter intervallen te doen in 5km of 10km
tempo. Begin de week met 6/7 herhalingen. Doe er elke dag
een minder. Eindig twee dagen voor de wedstrijd met 2
herhalingen. De laatste dag neem je rust. |
|
|
|
|
|
|
|
Maak zelf je eigen schema |
|
· |
Nieuw Om
zelf je trainingsschema online samen te stellen:
Maak je eigen trainingsschema 10 km
gevorderd. |
Home
