|
Trainingsschema marathon Halfgevorderd
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
50 tot 80
minuten *
|
|
1 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
40 tot 50 minuten
|
|
2 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
35 tot 50 minuten
|
|
Hooguit 1 x per drie
weken
|
|
intensieve duurloop tempo 3
|
|
25 tot 40 minuten
|
|
*
Toelichting: niet
meteen de eerste week 80 minuten, maar rustig opbouwen per
week.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur/afstand
|
|
1 x per week
|
|
extra lange rustige duurloop tempo 1
|
|
geleidelijk naar 26 km
|
|
1 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
40 tot 50 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
duurloop
marathontempo *
|
|
35 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
vaartspel (of interval training ext.
lang
**)
|
|
50 minuten (of ± 7km)
|
|
*
Toelichting:
|
|
Met andere woorden
duurloop tempo 3 (93%)
|
|
|
|
|
|
|
|
** Toelichting:
|
|
Tempo:
|
95% (ietsje sneller
dan marathon tempo)
|
|
|
|
|
Afstanden:
|
600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v.
4 x 1500m
|
|
|
|
|
Pauze:
|
arbeid:rust verhouding
1:0.5 dribbelen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur/afstand
|
|
1 x per week
|
|
extra lange rustige duurloop tempo 1
|
|
geleidelijk naar 32 km
|
|
2 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
40 tot 50 minuten
|
|
1 x per drie weken
|
|
duurloop
marathontempo *
|
|
35 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
vaartspel (of interval training ext.
lang
**)
|
|
50 minuten (of ± 7km)
|
|
*
Toelichting:
|
|
Met andere woorden
duurloop tempo 3 (93%)
|
|
|
|
|
|
|
|
** Toelichting:
|
|
Tempo:
|
95% (ietsje sneller
dan marathon tempo)
|
|
|
|
|
Afstanden:
|
600m 800m 1500m 2000m
3000m b.v. 4x 2000m
|
|
|
|
|
Pauze:
|
arbeid:rust verhouding
1:0.5 dribbelen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee/vier weken
|
|
·
|
Methode 1
-
Twee weken voor de marathon worden de duurtrainingen
gehalveerd.
-
De laatste week voor de marathon doe je weinig: één keer een rustig
duurloopje van zo'n 30 minuten en drie dagen voor de marathon een
snelle duurloop van 25 minuten. De laatste dagen voor de marathon
doe je gewoon lekker (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor
de marathon een kwartiertje inlopen.
-
Lees ook de pagina Wedstrijdvoorbereiding en speciaal
het stukje over koolhydraatstapeling. Succes!
|
|
|
|
|
·
|
Methode 2
De taperingsperiode voor de marathon begint een maand voor de wedstrijd.
De eerste week train je 75 procent van de trainingsomvang van de zwaarste
week. De week daarna 50 procent. Hierna 30 procent. En tenslotte de week
voor de marathon slechts 15 procent. De eerste drie weken van deze periode
verminder je alleen de omvang van je duurlopen; de snelheidstraining blijf
je gewoon doen. De laatste week doe je vooral intervaltraining op vijf km
wedstrijdtempo en marathontempo.
|