|
Trainingsschema marathon
Beginner maximaal 4 trainingen per week
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
50 tot 70 minuten *
|
|
2 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per drie weken
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2+
|
|
25 tot 35 minuten
**
|
*
Toelichting: niet
meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per
week.
** Toelichting: ietsje harder als
tempo 2.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur |
|
1 x per week
|
|
extra lange rustige duurloop tempo 1
|
|
naar 24
km *
|
|
1 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
25 tot 35 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
duurloop marathontempo
**
|
|
45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
vaartspel (of interval training ext.
lang
***)
|
|
60 of 40
minuten |
|
|
*
Toelichting:
|
|
1e week: 20
km 2e en 4e: 70
min 3e: 24 km
|
|
|
|
|
|
|
|
**
Toelichting:
|
|
Met andere woorden
duurloop tempo 3 (93%)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
***
Toelichting:
|
|
Tempo:
|
95% (ietsje sneller
dan marathon tempo)
|
|
|
|
|
Tijden:
|
6 x 5 (2) |
|
|
|
|
Pauze:
|
Staat tussen ( ). Hoe:
dribbelen.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur |
|
1 x per week
|
|
extra lange rustige duurloop tempo 1 *
|
|
28 km
|
|
1 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
25 tot 35 minuten
|
|
1 x per week
|
|
duurloop
marathontempo **
|
|
45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
vaartspel (of interval training ext. lang ***) |
|
60 of 55 minuten |
|
|
*
Toelichting:
|
|
Alleen de eerste week
van deze periode.
(28 km is 2/3 marathon!)
|
|
|
|
|
|
|
|
**
Toelichting:
|
|
Alleen de tweede week
van deze periode.
Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%).
|
|
|
|
|
|
|
|
|
***
Toelichting:
|
|
Tempo:
|
95% (ietsje sneller
dan marathon tempo)
|
|
|
|
|
Tijden:
|
6 x 5 (2) |
|
|
|
|
Pauze:
|
Staat tussen ( ). Hoe:
dribbelen.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste week
|
|
·
|
De laatste week voor de marathon doe je weinig: één keer een rustig
duurloopje van zo'n 30 minuten. De laatste dagen voor de marathon doe je
gewoon lekker (bijna) niets. Je kunt eventueel de dag voor de marathon
een kwartiertje inlopen.
|