Trainingsschema halve marathon Halfgevorderd
   
· Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x  per week   lange rustige duurloop tempo 1  

50 tot 80 minuten *

1 x  per week   rustige duurloop tempo 1   40 tot 50 minuten
2 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   35 tot 50 minuten
Hooguit 1 x per drie weken   intensieve duurloop tempo 3   25 tot 40 minuten
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 80 minuten, maar rustig opbouwen per week.
   
   
· Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 90 minuten
1 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   35 tot 50 minuten
1 x per week   vaartspel   40 tot 50 minuten
1 x per week  

interval training: extensief lang *

  afstand 4km tot 6km
* Toelichting:   Tempo:   95% (eerste 3 weken) en 100% (laatste 2 weken)
    Afstanden:   600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v. 3x 1500m
    Pauze:   arbeid:rust verhouding 1:0,5 dribbelen
   
   
· Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1 *   50 tot 90 minuten
1 x per week   rustige duurloop tempo 1   40 tot 50 minuten
1 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   35 tot 50 minuten

1 x per week

 

interval training: extensief lang **

 

afstand 6km tot 9km

* Toelichting:   1x per week op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)
       
** Toelichting:   Tempo: 100%
    Afstanden: 600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v. 2x (2x 2000m)
    Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0,5 dribbelen
   
   
De laatste twee weken
· Methode 1
  • De eerste week verminder je trainingsomvang van de duurlopen.
  • Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 40 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd.
    Wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
   
· Methode 2
  De taperingsperiode voor de halve marathon begint twee weken voor de wedstrijd. De eerste week verminder je trainingsomvang van de duurlopen, snelheidstraining blijf je gewoon doen. De week voor de wedstrijd doe je slechts 15 procent. Deze laatste week doe je vooral intervaltraining op vijf km wedstrijdtempo en marathontempo.