|
Trainingsschema 15 km en 10 EM Halfgevorderd
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
50 tot 80 minuten *
|
|
1 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
40 tot 50 minuten
|
|
2 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
35 tot 50 minuten
|
|
Hooguit 1 x per drie
weken
|
|
intensieve duurloop tempo 3
|
|
25 tot 40 minuten
|
|
*
Toelichting: niet
meteen de eerste week 80 minuten, maar rustig opbouwen per
week.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur/afstand
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
50 tot 80 minuten
|
|
1 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
35 tot 50 minuten
|
|
1 x per week
|
|
vaartspel
*
|
|
35 tot 50 minuten
|
|
1 x per week
|
|
interval training: extensief
lang **
|
|
afstand 4km tot 6km
|
|
|
*
Toelichting:
|
|
15 min (duur tempo 2)
15 min (duur tempo 3) 15 min (duur tempo 2)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
**
Toelichting:
|
|
Tempo:
|
|
95% (eerste 3 weken)
en 100% (laatste 2 weken)
|
|
|
|
|
Afstanden:
|
|
600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v.
3x 1500m
|
|
|
|
|
Pauze:
|
|
arbeid:rust verhouding
1:0.5 dribbelen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur/afstand
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo
1 *
|
|
50 tot 80 minuten
|
|
1 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
40 tot 50 minuten
|
|
1 x per week
|
|
vaartspel
|
|
35 tot 50 minuten
|
|
1 x per week
|
|
interval training: extensief
lang **
|
|
afstand 6km tot 9km
|
|
|
*
Toelichting:
|
|
1x per week op het
einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
**
Toelichting:
|
|
Tempo:
|
100%
|
|
|
|
|
Afstanden:
|
600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v.
2x (2x 2000m)
|
|
|
|
|
Pauze:
|
arbeid:rust verhouding
1:0,5 dribbelen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee weken
|
|
·
|
De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de
zwaarste week.
|
|
|
|
|
·
|
Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 40 minuten.
|
|
|
|
|
·
|
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de
wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
|
|
|
|
|
·
|
De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat
versnellinkjes.
|