|
Trainingsschema 15 km en 10 EM
Beginner maximaal 4 trainingen per week
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
50 tot 70 minuten *
|
|
2 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2+
|
|
25 tot 35 minuten
**
|
*
Toelichting: niet
meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per
week.
** Toelichting: ietsje harder als
tempo 2.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
50 tot 70 minuten
|
|
1 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
gemiddelde duurloop tempo
2+ *
|
|
25 tot 40 minuten
|
|
1 x per week
|
|
interval training: extensief
lang **
|
|
25 minuten
|
|
|
*
Toelichting:
|
|
Of wedstrijd (zeker
niet voluit)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
** Toelichting:
|
|
Tempo:
|
|
95% (eerste 2 weken)
en 100% (laatste 2 weken)
|
|
|
|
|
Tijden:
|
|
5 min (2) 10 min (4) 5 min (2) of 8 x 2 min (1) |
|
|
|
|
Pauze:
|
|
Staat tussen ( ). Hoe:
dribbelen.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo
1 *
|
|
50 tot 70 minuten
|
|
1 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
interval training: extensief
lang **
|
|
30 tot 40 minuten |
|
|
*
Toelichting:
|
|
Op het einde: 5 x 100m
(pauze: 100m dribbelen)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
** Toelichting:
|
|
Tempo:
|
100%
|
|
|
|
|
Tijden:
|
10 min (4) 5 min (2) 10 min
(4) of 3 x 10 min (4) |
|
|
|
|
Pauze:
|
Staat tussen ( ). Hoe:
dribbelen.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste week
|
|
·
|
In het begin van de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo
2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
|
|
|
|
|
·
|
De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat
versnellinkjes.
|