|
Trainingsschema 15 km en 10 EM Gevorderd
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur
|
|
2 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
60 tot 90 minuten *
|
|
2 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
45 tot 60 minuten
|
|
2 x per drie weken
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
Hooguit 1 x per drie
weken
|
|
intensieve duurloop tempo 3
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
*
Toelichting: niet
meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per
week.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur/afstand
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
60 tot 90 minuten
|
|
2 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
45 tot 60 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
intensieve duurloop tempo
3 *
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
vaartspel
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
interval training: extensief
lang **
|
|
afstand 4km tot 6km
|
|
|
*
Toelichting:
|
|
Of wedstrijd (zeker
niet voluit)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
** Toelichting:
|
|
Tempo:
|
|
95% (eerste 3 weken)
en 100% (laatste 3 weken)
|
|
|
|
|
Afstanden:
|
|
600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v.
5x 1000m
|
|
|
|
|
Pauze:
|
|
arbeid:rust verhouding
1:0.5 dribbelen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur/afstand
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo
1 *
|
|
60 tot 90 minuten
|
|
1 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
45 tot 60 minuten
|
|
1 x per week
|
|
vaartspel
**
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
interval training: intensief
lang ***
|
|
afstand 6km tot 9km
|
|
*
Toelichting:
|
|
1x per week op het
einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)
|
|
|
|
|
|
**
Toelichting:
|
|
Bij dit vaartspel ligt
de nadruk op de wat kortere stukken
|
|
|
|
|
|
|
***
Toelichting:
|
|
Tempo:
|
105%
|
|
|
|
Afstanden:
|
600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v. 4x
2000m |
|
|
|
Pauze:
|
arbeid:rust verhouding
1:2 dribbelen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee weken
|
|
·
|
De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de
zwaarste week.
|
|
|
|
|
·
|
Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 40 minuten.
|
|
|
|
|
·
|
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de
wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
|
|
|
|
|
·
|
De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat
versnellinkjes.
|