Trainingsschema 10 km Halfgevorderd
   
· Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 16 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 80 minuten *
1 x per week   rustige duurloop tempo 1   40 tot 50 minuten
2  x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   35 tot 50 minuten
Hooguit 1 x per drie weken   intensieve duurloop tempo 3   25 tot 40 minuten
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 80 minuten, maar rustig opbouwen per week.
   
   
· Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 10 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 80 minuten
2 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   35 tot 50 minuten
1 x per twee weken   intensieve duurloop tempo 3   30 tot 45 minuten
1 x per week   interval training: extensief lang *   afstand 4km tot 6km
 

* Toelichting:

  Tempo:   95% (eerste 3 weken) en 100% (laatste 2 weken)
      Afstanden:   600m 800m 1000m 1500m 2000m b.v. 5x 1000m
      Pauze:   arbeid:rust verhouding 1:0,5 dribbelen
   
   
· Intensieve periode
Begin: 5 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 3
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur/afstand
1 x per week  

lange rustige duurloop tempo 1 *

 

50 tot 80 minuten

2 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   35 tot 50 minuten
1 x per week  

interval training: extensief lang **

 

afstand 4km tot 6km

1 x per week  

interval training: int. en ext. kort ***

 

afstand 3km tot 5km

* Toelichting:   Op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)
         
** Toelichting:   Tempo:   100%
    Afstanden:   600m 800m 1000m 1500m b.v. 4x 1000m
    Pauze:   arbeid:rust verhouding 1:0,5  dribbelen
         
*** Toelichting:   Tempo:   extensief (eerste 2 weken) en intensief (laatste 1 week)
    Afstanden:   100m 200m 300m 400m b.v. 10x 400m
    Pauze:   60 à 90 sec. dribbelen (ext.) en 2 à 3 min. dribbelen (int.)
   
   
De laatste twee weken
· Methode 1
  • Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een intensieve interval training kort.
  • Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 40 minuten.
  • Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd.
    Wel de omvang verminderen.
  • De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.
   
· Methode 2
Verminder de trainingsomvang met 80 tot 90 procent in de week voor de wedstrijd, met andere woorden doe slecht 10 tot 20 procent van wat je de zwaarste week heb gedaan. Het is de bedoeling om deze laatste week 400 meter intervallen te doen in 5km of 10km tempo. Begin de week met 6/7 herhalingen. Doe er elke dag een minder. Eindig twee dagen voor de wedstrijd met 2 herhalingen. De laatste dag neem je rust.