Trainingsschema 10 km Beginner maximaal 3 trainingen per week
   
· Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 5
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 70 minuten *
1 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurloop tempo 2+   25 tot 35 minuten **
 
  * Toelichting: niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.

 ** Toelichting:ietsje harder als tempo 2.
   
   
· Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 4
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week   lange rustige duurloop tempo 1   50 tot 70 minuten
1 x per twee weken   gemiddelde duurloop tempo 2+ *   25 tot 35 minuten
1 x per week   interval training: extensief lang **   20 tot 25 minuten
 

* Toelichting:

  Of wedstrijd (zeker niet voluit)
           
 

** Toelichting:

  Tempo:   95% (eerste 2 weken) en 100% (laatste 2 weken)
      Tijden:   8 x 2 min (1)  of  3 x 5 min (2)
      Pauze:   Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
   
   
· Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 1 week voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 2
 
Hoe vaak   Wat en hoe   Duur
1 x per week  

lange rustige duurloop tempo 1 *

 

50 tot 70 minuten

1 x per week   gemiddelde duurloop tempo 2   30 tot 45 minuten
1 x per week  

interval training: extensief lang **

 

25 minuten

  * Toelichting:   Op het einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)
           
  ** Toelichting:   Tempo:   100%
      Tijden:   4 x 5 min (2)  of  2 x 10 min (4)
      Pauze:   Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
   
   
De laatste week
· Halverwege de week doe je een vaartspel van een half uur, waarbij regelmatig het tempo loopt dat je ook wilt gaan lopen tijdens de wedstrijd.
   
· De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.